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¿Son buenas las agarraderas de agarre ancho y agarre cerrado para los bíceps?


Las dominadas son uno de esos ejercicios que te encanta odiar: dicen mucho sobre la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero siguen siendo un ejercicio muy desafiante. Las dominadas se consideran principalmente un ejercicio de espalda, pero también gravan considerablemente sus bíceps. El uso de un agarre ancho y un agarre estrecho para las flexiones alterará hasta qué punto se usa cada músculo, pero ambos agarres son buenos para los bíceps.

Técnica adecuada de mentón

No importa qué agarre elijas usar, si no tienes la técnica adecuada para tus dominadas, no obtendrás los resultados deseados. Comience colgando de una barra fija con un agarre por debajo y con los brazos extendidos. El mentón estándar se realiza con las manos separadas al ancho de los hombros: muévase hacia adentro o hacia afuera para hacer que su agarre sea estrecho o ancho. Si su agarre es demasiado ancho, el rango de movimiento se verá comprometido. Dobla los brazos para subir el pecho hacia la barra. Exhale en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente a la posición inicial.

Músculos objetivo

Todas las versiones del mentón trabajan los mismos músculos: el dorsal ancho o dorsales, redondo mayor, romboides, trapecio, pectorales, bíceps braquial y braquial. Hasta qué punto se trabajan los músculos puede ser alterado por su agarre. Un agarre ancho pondrá más énfasis en sus dorsales, mientras que un agarre estrecho pondrá más énfasis en la parte superior de la espalda y los bíceps.

Grave totalmente sus bíceps

Aunque sus bíceps trabajan duro para doblar los codos y tirar de su cuerpo hacia la barra, pueden hacer mucho más durante el resto del ejercicio. Haga una pausa en la parte superior del ejercicio y obligue a sus bíceps a mantener una contracción isométrica durante uno o dos segundos. Sus bíceps se alargan y se contraen excéntricamente a medida que baja de la barra. Durante esta fase, ve lo más lento posible para que la quemadura realmente se desarrolle en la parte superior de tus brazos. Sin embargo, tenga en cuenta que las contracciones excéntricas pueden causar dolor muscular significativo, así que haga esto solo unas pocas veces durante cada entrenamiento.

Consejos de entrenamiento de Chinup

Las dominadas pueden ayudar a mejorar significativamente la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero solo si puede completar al menos una. Si no puede alcanzar la barra, pida a un compañero de entrenamiento que lo ayude o use una banda de resistencia para obtener ayuda. Si está en el otro extremo del espectro y ya no se ve desafiado por simples flexiones de peso corporal, agregue algo de peso con un cinturón de pesas o sostenga una pesa entre los pies.

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