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Glutes doloridos después de los pesos muertos


Sus glúteos, o músculos de los glúteos, son en realidad tres grupos musculares separados: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Al realizar levantamientos muertos, todos los músculos de los glúteos deben dispararse, junto con los isquiotibiales, la espalda baja, los aductores y el núcleo. Tus glúteos juegan el papel más importante hacia la parte superior del movimiento, mientras empujas tus caderas hacia adelante con fuerza para terminar el levantamiento. El dolor de glúteos después del peso muerto es relativamente común, aunque el dolor debería disminuir con el tiempo.

DOMS

DOMS, o dolor muscular de aparición tardía, es una ocurrencia común cuando se entrena con pesas. El DOMS es causado por desgarros microscópicos en las fibras musculares, provocados por el levantamiento intenso. Aunque este es un proceso natural para fortalecerse y entrenar duro, puede hacer que te sientas dolorido por hasta 72 horas después del entrenamiento, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. Los DOMS serán particularmente prominentes si eres nuevo en el entrenamiento con pesas o no has muerto en mucho tiempo.

Formar

Como sus glúteos son uno de los músculos principales que trabajan durante el levantamiento muerto, un poco de dolor después de un entrenamiento duro no debería sorprender. Los glúteos juegan un papel importante en la extensión de la cadera, afirma el entrenador de fuerza Bret Contreras en una entrevista con el entrenador Todd Bumgardner. La extensión de la cadera se produce en la porción final de un levantamiento muerto mientras empujas tus caderas hacia adelante. Si está contrayendo y exprimiendo activamente sus glúteos para terminar el levantamiento con fuerza, es probable que experimente más dolor de glúteos en los próximos días que si simplemente tira de la barra del piso o se detiene por completo.

Postura

La postura que use puede influir en el dolor de sus glúteos. Según el entrenador en jefe Mike Robertson de Robertson Training Systems, una postura de sumo, que implica un espacio muy amplio entre los pies, con las manos y los brazos dentro de los muslos, ejerce más presión sobre los glúteos que la postura convencional de ancho más estrecho. Si actualmente está haciendo peso muerto en un estilo de sumo y experimenta dolor de glúteos, puede considerar cambiar a una postura regular.

Consideraciones

Cuanto más peso muerto, menor será el problema del dolor de glúteos, ya que DOMS siempre es peor cuando introduce nuevos ejercicios o movimientos en su rutina. Si encuentra que DOMS persiste, es posible que tenga músculos tensos en los glúteos o alrededor de las caderas, por lo que puede ser necesario visitar a un terapeuta deportivo. Si sospecha que su dolor está relacionado con una lesión, en lugar de un simple dolor muscular, consulte a su proveedor de atención médica. Siempre solicite a un entrenador calificado que verifique su técnica antes de comenzar los levantamientos muertos y estirarse después de las sesiones.