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Dolor en la pantorrilla y estiramientos


Dos músculos forman cada una de sus pantorrillas: el músculo gastrocnemio, que es el músculo grande en la parte posterior de la parte inferior de la pierna, y el músculo sóleo, que es un músculo más pequeño ubicado más abajo en la pierna debajo del músculo gastrocnemio. Desgarrarse uno o ambos músculos puede provocar dolor y, a veces, un dolor aún más intenso. Estirarse, antes de un entrenamiento para calentar los músculos y después, en caso de dolor, abrirá estos músculos y debería ayudar a aliviar su dolor. Si bien el dolor muscular post-entrenamiento es normal, si tiene mucho dolor o si el dolor dura más de un par de días, llame a su médico.

Caída del talón

Un tramo de escaleras y cinco minutos es todo lo que necesita para estirar con seguridad sus pantorrillas y tendones de Aquiles. Coloque su pierna fuerte completamente en un escalón y coloque la bola del otro pie en un escalón más bajo. Luego, deje caer lentamente el talón mientras mantiene esta pierna recta, lo que estirará la parte posterior de la pierna, la pantorrilla y la planta del pie. Este estiramiento puede apuntar a ambos músculos de la pantorrilla. Si el tramo de escaleras tiene una barandilla, espere para obtener apoyo.

Estiramiento de corredor

Sports Injury Clinic recomienda el estiramiento del corredor, o la postura del corredor, para estirar y abrir el músculo gastrocnemio. Doblando una pierna en un ángulo de 90 grados, retroceda lo más que pueda con la pierna adolorida, presionando contra el suelo con el talón del pie. Sentirá este estiramiento más en la parte posterior de la pierna en lugar de a lo largo de los lados de la pierna. Baje el pecho hasta que se acerque o toque la pierna doblada y extienda las manos hacia el suelo, tocándola suavemente con la punta de los dedos. También puede basar sus manos en una pared si lo desea.

Pose de silla

Un estiramiento engañosamente fácil, la postura de la silla, conocida como simulacro sentado en algunos círculos, estirará los músculos sóleos. Párate derecho con los pies separados aproximadamente al ancho de una cadera, luego dobla las rodillas y siéntate como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Sus rodillas no deben extenderse más allá de sus dedos. Cuanto más paralelo esté tu trasero al suelo, más intenso será el estiramiento. Levantar los brazos por encima de la cabeza puede brindarle estabilidad y trabajará los hombros y los músculos de los brazos.

Levantamiento de pierna

Cuando las pantorrillas están demasiado doloridas para soportar peso, los levantamientos de piernas pueden funcionar. Siéntate en el suelo y extiende las piernas delante de ti. Siéntese sobre sus huesos de asiento y recuéstese lentamente mientras levanta la pierna adolorida. La extensión de la pantorrilla debería ayudar con el dolor, además de que trabaja tus abdominales y ayuda a fortalecer tu núcleo. También puede ayudar a levantar la pierna con una mano, o puede usar una toalla. Para usar una toalla, envuélvala alrededor de su pie, sostenga ambos extremos con una mano y tire hacia atrás.

Tenga en cuenta

Correr a través de los estiramientos no ayudará a las pantorrillas doloridas. Mantenga los estiramientos durante al menos 20 segundos y más si puede, dice FitDay, aunque debe detenerse si le duele aún más la pantorrilla. Mantener un estiramiento ayuda a aumentar el flujo de sangre al área, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas de dolor. En términos de repeticiones y series, considere un estiramiento como una repetición completa y planifique de tres a cinco series para cada pierna, incluso si solo tiene dolor en una pierna. Estirarse puede ayudar a evitar que se esfuerce o lesione a su otra pantorrilla.