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Dieta alta en fibra de 1,200 calorías

Dieta alta en fibra de 1,200 calorías



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La mayoría de los estadounidenses consumen más calorías de las que necesitan, pero mucho menos que la cantidad de fibra recomendada para adultos sanos cada día. Una dieta alta en fibra de 1,200 calorías puede remediar ambos problemas, pero una con tan pocas calorías solo debe ser intentada por algunas mujeres. Los hombres, las mujeres embarazadas o en lactancia y las personas que son muy activas físicamente necesitan una dieta que suministre más de 1,200 calorías por día. Además, la ingesta excesiva de fibra puede limitar la absorción de ciertos minerales, interferir con la función de algunos medicamentos y exacerbar los síntomas de ciertas afecciones médicas.

Recomendaciones de fibra

La cantidad mínima de fibra que debe consumir diariamente es de 14 gramos por cada 1,000 calorías, lo que significa que la cantidad mínima que debe consumir cada día en una dieta de 1,200 calorías es de alrededor de 17 gramos. Se aconseja a las mujeres entre 19 y 30 años que consuman 28 gramos de fibra al día, mientras que las de 31 a 50 años deben tener 25 gramos y las mujeres de 51 y más de 22 gramos. Una dieta alta en fibra para una mujer de cualquier edad debe suministrar, en promedio, al menos 25 gramos por día.

Planes de desayuno de muestra

Escribiendo para Weightlossresources.co.uk, la dietista registrada Juliette Kellow sugiere una comida de 6 cucharadas de copos de salvado con tres albaricoques secos, un plátano pequeño y leche descremada como desayuno en una dieta baja en calorías y alta en fibra. Comer esto le proporcionaría aproximadamente 275 calorías y casi 7 gramos de fibra. Otra alternativa que proporciona una cantidad comparable de calorías y fibra podría ser las claras de huevo o el sustituto de huevo revuelto con 1/2 taza de vegetales picados y servido con una tostada de naranja y trigo integral con 1 cucharadita de mantequilla de nuez.

Planes de almuerzo de muestra

Para un almuerzo con menos de 400 calorías pero casi 8 gramos de fibra, coma un sándwich hecho de pan integral, pechuga de pollo sin piel en rodajas, tomates en rodajas y 2 cucharaditas de mayonesa baja en calorías, si lo desea. Para el postre, tome un pedazo de fruta fresca entera y yogurt descremado. Para aumentar su consumo de fibra, deje la piel en la fruta siempre que sea posible. Las frutas sin pelar como los albaricoques, las manzanas y las peras son bajas en calorías pero tienen 3 o más gramos de fibra por porción. Una porción de 1/2 taza de ensalada de lentejas y una rebanada de pan integral con 1/4 taza de hummus casero también podría servir como almuerzo en la dieta. El combo suministraría más de 9 gramos de fibra.

Planes de cena de muestra

Llénese de vegetales con alto contenido de fibra, limite su ingesta de productos animales grasos y mantenga el tamaño de sus porciones bajo control cuando planifique sus cenas con una dieta rica en fibra de 1,200 calorías. Una opción, que proporciona alrededor de 465 calorías y aproximadamente 14 gramos de fibra, podría ser una ensalada verde combinada con una papa horneada con la piel intacta y cubierta con frijoles cocidos salteados y 2 cucharadas de queso bajo en grasa. Una porción de 3 onzas de mariscos como vieiras o camarones servidos con 1 1/2 tazas de vegetales frescos al vapor o salteados como espárragos, zanahorias y brócoli y 1/2 taza de arroz integral es otra buena opción. Siga con un postre de 1 taza de frambuesas frescas para una comida que contenga más de 12 gramos de fibra.

Ejemplos de planes de refrigerios

Mientras esté en la dieta, es vital elegir refrigerios que aumenten su consumo de fibra sin suministrarle demasiadas calorías. Comer refrigerios con papas fritas o productos horneados azucarados no lo ayudará a alcanzar su objetivo. En cambio, tenga fruta fresca como una manzana o fresas, un tazón pequeño tiene 1 gramo de fibra, cuando el hambre llegue a media mañana o al final de la tarde. Las verduras crudas como los palitos de zanahoria pueden tener más de 2 gramos de fibra en cada porción, pero es mejor saltear la salsa para mantener baja la ingesta de calorías. Las nueces crudas o tostadas contienen poco menos de 1 gramo de fibra por porción, aunque comer más de 1 onza aumentará rápidamente su total de calorías.

Consideraciones adicionales

El aumento repentino de la cantidad de fibra en su dieta puede causar problemas digestivos como estreñimiento, hinchazón, gases y calambres abdominales. Para minimizar estos efectos secundarios, tome al menos 48 a 64 onzas, o seis a ocho vasos de 8 onzas, de líquido transparente diariamente. Un líquido sin cafeína como el agua es la mejor opción. También puede reducir el riesgo de efectos secundarios digestivos al aumentar lentamente su consumo de fibra durante un período de varias semanas.