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Cómo obtener un serrato anterior más grande


El serrato anterior, también llamado serrato magnus, es un grupo muscular formado por dos partes: digitaciones superiores y digitaciones inferiores. Ambas partes del grupo muscular se unen a la caja torácica. Puede ver el serrato anterior debajo de los lados exteriores del pectoral mayor del tórax. El serrato anterior tiene varias funciones, dos de las cuales son la abducción escapular, un movimiento en el que lleva la escápula hacia adelante y la rotación escapular hacia arriba. Al hacer estos movimientos consistentemente con resistencia adicional, estimulará el crecimiento del serrato anterior. Haga dos ejercicios para cada entrenamiento de serrato anterior, con cada ejercicio que incluya tres series de 12 repeticiones: use un peso lo suficientemente pesado que no permita más que ese número de repeticiones. Haga su entrenamiento serrato anterior después de su sesión de entrenamiento de pecho u hombro.

Levantamiento de hombros con barra inclinada

Paso 1

Sujete la barra con un agarre por encima ligeramente más ancho que el ancho de sus hombros.

Paso 2

Acuéstese en el banco inclinado y coloque los pies en el suelo con las rodillas dobladas.

Paso 3

Coloque la barra sobre la parte superior del pecho con los codos extendidos. Manténgalos extendidos en todo el rango de movimiento.

Paso 4

Lleva la escápula hacia adelante para mover la barra hacia arriba.

Paso 5

Lleva la escápula hacia atrás para mover la barra hacia abajo a la posición inicial.

Levantamiento de hombros con mancuernas inclinado

Paso 1

Sostenga una pesa en cada mano con un agarre por encima.

Paso 2

Acuéstese boca arriba en el banco inclinado con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.

Paso 3

Mantenga las pesas separadas y colóquelas en línea con sus hombros. Mantenga los codos extendidos durante el movimiento.

Paso 4

Lleve las pesas hacia arriba moviendo la escápula hacia adelante.

Paso 5

Lleve las pesas hacia abajo hasta el punto de partida moviendo la escápula hacia atrás.

Propina

  • Para sentir mejor el funcionamiento del serrato anterior y desarrollar una mejor conexión mente-músculo con el grupo muscular, realice algunas series de repeticiones más altas, en el rango de 25 a 30 repeticiones, durante los entrenamientos iniciales.