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Cómo obtener terneros más grandes con correr


Los músculos gastrocnemios son los músculos de la espalda de las piernas, comúnmente llamados pantorrillas, que doblan el tobillo y permiten que el pie se flexione cuando caminas y corres. El entrenamiento de intervalos que involucra a sus pantorrillas puede aumentar en gran medida la fuerza de estos músculos y ayudarlo a desarrollar pantorrillas más grandes y tonificadas con el tiempo. Esta forma de entrenamiento ayuda a desarrollar tejido muscular magro más rápidamente, aumenta su metabolismo y aumenta las calorías que quema. Antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico, especialmente si tiene antecedentes de lesiones.

Paso 1

Haga calentamiento durante cinco minutos haciendo una caminata rápida o en bicicleta. Esto calienta tus músculos y hace que estirarte y correr sea más fácil y seguro.

Paso 2

Estira tus pantorrillas. Siéntate en una superficie plana y extiende tus piernas frente a ti. Dobla la parte superior del cuerpo hacia abajo sobre las piernas y alcanza los dedos de los pies. Mantenga el estiramiento por unos segundos, luego repita tres o cuatro veces.

Paso 3

Corre cuesta arriba o coloca tu cinta de correr para que tenga una inclinación cuesta arriba. En una cinta de correr, una inclinación del 1 por ciento es equivalente a una superficie plana, así que considere comenzar con una inclinación muy leve del 5 o 6 por ciento. Aumente gradualmente la inclinación en 1 o 2 por ciento a medida que se acostumbre a correr cuesta arriba. Si está corriendo afuera, comience con una pequeña colina en una pendiente leve y aumente hasta colinas más empinadas.

Paso 4

Sprint cuesta arriba a 80 a 90 por ciento de su velocidad máxima durante 30 segundos. Gradualmente disminuya su velocidad a una caminata rápida y camine durante dos o tres minutos. Caminar sobre una superficie plana o caminar cuesta abajo puede ayudar a equilibrar su rutina de carrera. Sin embargo, para la construcción muscular máxima, intente caminar cuesta arriba también. Si tiene acceso limitado a pendientes o colinas, programe su carrera para que corra cuesta arriba y camine cuesta abajo.

Paso 5

Aumente su velocidad al ritmo de carrera por 30 segundos nuevamente. Repita el proceso de sprint y luego disminuya la velocidad durante 20 a 30 minutos.

Paso 6

Refrésquese caminando a paso ligero sobre una superficie plana y reduciendo gradualmente el ritmo de su caminata a una caminata lenta y constante. Un enfriamiento también ayuda a disminuir gradualmente su ritmo cardíaco. Su rutina de enfriamiento debe tomar de cinco a 10 minutos.

Propina

  • Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos realicen 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad, como correr cada semana.