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Cómo hacer abdominales en bicicleta sin mover el cuello


Los abdominales en bicicleta son un ejercicio abdominal efectivo, especialmente para apuntar a los oblicuos internos y externos, que corren a lo largo de su torso. Dado que las manos se colocan detrás de la cabeza, es fácil tirar de la cabeza y el cuello mientras se gira el cuerpo. Sin embargo, el movimiento de tracción puede provocar una lesión en el cuello y al mismo tiempo hacer que su cuerpo se desalinee. Prestar atención y perfeccionar su forma al realizar abdominales en bicicleta puede ayudarlo a mantener su cuello neutral y libre de dolor.

Paso 1

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Jala tu estómago hacia tu espalda baja. Levanta las piernas para que tus rodillas se apilen directamente sobre tus caderas. Apunte los dedos de los pies mientras mantiene la flexión de 90 grados en las rodillas.

Paso 2

Coloca tus manos detrás de tu cabeza. Permita que su cabeza descanse suavemente en sus manos; evite agarrar su cabeza o cuello. Apunte los codos hacia los lados. Levante la cabeza y los hombros hacia arriba y hacia afuera de la colchoneta. Mantén la barbilla levantada; elige un lugar en el techo para mantener tu mirada, lo que puede ayudarte a mantener la alineación en tu cuello.

Paso 3

Lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y al mismo tiempo estire la pierna izquierda. Mantenga la alineación entre el cuello y la columna durante la extensión completa de la contracción. Gire el torso para alcanzar la rodilla, pero evite forzarlo hacia adelante tirando de la cabeza y el cuello. Permita que la elevación y la torsión provengan de sus abdominales.

Paso 4

Regrese a la posición inicial e inmediatamente realice el crujido en el otro lado, llevando la rodilla izquierda hacia el codo derecho y estirando la pierna derecha. Apunta a 12 abdominales a cada lado.

Propina

  • Centrarse en la forma al principio en lugar de las repeticiones. A medida que te fortaleces, puedes aumentar gradualmente la cantidad de abdominales que realizas.