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Rodilla doblada abdominales


Las sentadillas son una de las formas tradicionales de entrenamiento abdominal. Cuando se realiza correctamente, una sentada tonifica y fortalece los músculos abdominales y oblicuos. Las sentadillas con las rodillas dobladas, también llamadas abdominales, pueden ser un desafío para las personas con músculos abdominales débiles o las personas que no están acostumbradas al ejercicio regular. Comience lentamente para evitar lesiones.

Forma apropiada

Comience a sentarse con las rodillas dobladas recostándose en el suelo o una colchoneta boca arriba. Dobla las piernas para que tus talones estén firmemente plantados en el piso. Los dedos de los pies deben estar ligeramente elevados del piso. Coloque sus pies entre 12 y 18 pulgadas de distancia de sus nalgas. Estire los brazos frente a usted o crúcelos sobre su pecho para una flexión de rodillas más fácil. Manteniendo la espalda recta y la barbilla ligeramente doblada hacia el pecho, levante la parte superior de la espalda y la cabeza del piso mientras aprieta los músculos centrales. Realice el levantamiento en un movimiento de rizado progresivo en lugar de un movimiento rápido y espasmódico. Mantenga por un segundo y relájese hasta el suelo.

Variaciones

Las alternativas a los tradicionales abdominales doblados pueden hacer que el ejercicio sea más factible para los principiantes. Pídale a un amigo o familiar que mantenga los pies hacia abajo para evitar que se mueva durante la sentada, ya que el movimiento puede negar la fuerza con la que está fortaleciendo sus abdominales y oblicuos. Si los músculos de su estómago no están listos para un entrenamiento duro, comience con sentadillas con las piernas estiradas. A medida que se acostumbre al ejercicio, incorpore la postura de la rodilla doblada en su rutina. Otra variación de los abdominales doblados es descansar las piernas en un taburete o silla baja. Aún manteniendo las rodillas dobladas, realice la sentada con los muslos en un ángulo de 45 grados.

Más desafiante

Aquellos en buena forma que estén listos para una sentada más desafiante con la rodilla doblada pueden ajustar la colocación de sus brazos durante el ejercicio. Dobla los codos y coloca las manos detrás de la cabeza. Esto aumentará la resistencia utilizada para trabajar los oblicuos y los músculos abdominales.

Consideraciones

Según Samuel Homola, autor del "Libro de autoayuda para la espalda y el cuerpo del quiropráctico", la flexión de rodillas pone los músculos flexores de la cadera en una posición acortada. Para mantener una flexibilidad y un rango de movimiento óptimos en las caderas, realice un estiramiento del flexor de la cadera después de hacer abdominales doblados. Acuéstese boca arriba con ambas piernas rectas. Dobla una rodilla. Agarrando la parte posterior del muslo con las manos, suba la rodilla doblada lo más alto que pueda hacia el pecho. Mantenga durante 30 segundos antes de relajarse. Repita el estiramiento de dos a cinco veces con cada pierna.