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Entrenamientos para mujeres para construir masa muscular magra


El desarrollo muscular es estereotípicamente más una actividad masculina que un pasatiempo femenino, pero las mujeres que no incluyen el entrenamiento de fuerza en sus rutinas de ejercicio se están perdiendo. El desarrollo muscular puede acelerar su metabolismo, ayudarlo a quemar calorías de manera más eficiente y fortalecer los huesos para evitar enfermedades. También es fácil de hacer: las pesas no son necesarias y puede progresivamente hacer ejercicios que son cada vez más desafiantes.

Beneficios

De acuerdo con MayoClinic.com, las mujeres naturalmente ganan grasa corporal y pierden masa muscular a medida que envejecen. Sus huesos también tienden a encogerse y debilitarse, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis. Sin embargo, practicar el entrenamiento de fuerza y ​​desarrollar músculo puede ayudar a combatir todos esos obstáculos. De hecho, el American Council on Exercise señala que después del entrenamiento de fuerza durante unos pocos meses, la mayoría de las mujeres experimentarán un aumento del 20 al 40 por ciento en la fuerza muscular. La construcción muscular también permite a las mujeres quemar más calorías cuando no hacen ejercicio, ya que la masa muscular magra quema más calorías en reposo que la grasa corporal.

Entrenamiento sin peso

Trabajar con su propio peso corporal es una forma fantástica de ganar músculo y ponerse en forma si no tiene acceso a un gimnasio o equipo de ejercicios. Para crear un entrenamiento de 30 minutos, alterne los intervalos de ejercicios de construcción muscular con intervalos cardiovasculares. Durante los primeros cinco minutos, trote en el lugar o en una cinta de correr para calentar. Pase los siguientes cinco minutos trabajando sus brazos con series alternativas de flexiones, inmersiones de tríceps, boxeo de sombras y círculos de brazos. Regrese al cardio durante cinco minutos y luego trabaje las piernas durante cinco minutos con series de sentadillas, estocadas, escalones y patadas. Haga cinco minutos más de cardio y termine con ejercicios básicos y de espalda: abdominales, la postura de la tabla, alpinistas y el ejercicio de Superman.

Entrenamiento con pesas

Usar pesas es una forma económica y eficiente de tonificar y desarrollar músculo. Estructura un entrenamiento con pesas de la misma manera que lo harías con un entrenamiento sin peso, alternando intervalos cardiovasculares con intervalos de fuerza. Después de cinco minutos de ejercicio cardiovascular, trabaje los brazos con flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, vuelos inversos y elevaciones laterales. Después de cinco minutos más de ejercicio cardiovascular, realice series de sentadillas, estocadas, estocadas y peso muerto. Termine con cinco minutos de ejercicios cardiovasculares y abdominales con pesas invertidas, el giro ruso, tablas laterales pesadas y moscas en el pecho.

Consideraciones

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las mujeres entrenen dos o tres veces por semana. Si bien no es del todo peligroso para una mujer sana levantar pesas, siempre es importante usar la forma adecuada para evitar lesiones. Si no ha hecho un ejercicio antes, obtenga un entrenador personal o un profesional de la aptitud física que lo demuestre antes de intentarlo. Finalmente, obtenga la autorización de su médico para comenzar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si tiene una afección médica.