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Rutinas de entrenamiento para entrenamiento de resistencia de alta intensidad


El entrenamiento de resistencia de alta intensidad, o HIRT para abreviar, es un tipo de procedimiento de levantamiento de pesas que enfatiza la intensidad sobre la resistencia. El objetivo general de HIRT es quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo, lo que lo convierte en un programa apropiado para aquellos que tienen problemas para adaptarse a entrenamientos separados para la pérdida de grasa y el aumento muscular en sus horarios. Para realizar HIRT correctamente, primero debe desarrollar una rutina de entrenamiento completa con HIRT en su núcleo.

Beneficios y consideraciones

Antes de decidir si HIRT es adecuado para usted, tenga en cuenta sus beneficios, que incluyen aumento de la masa muscular, pérdida de grasa y un metabolismo elevado. HIRT es lo suficientemente flexible como para acompañar tanto las dietas altas en calorías como las bajas en calorías. En una dieta alta en calorías, un profesional de HIRT puede minimizar el aumento de grasa; En una dieta baja en calorías, un practicante de HIRT puede maximizar la ganancia muscular. Sin embargo, debido a su intensidad, HIRT no es para todos. Consulte a un médico antes de comenzar una rutina de entrenamiento de resistencia de alta intensidad.

Principios

Las ideas principales detrás de una rutina HIRT son dobles: maximizar la intensidad en lugar de la resistencia y centrarse en ejercicios compuestos de músculos grandes. Los practicantes de HIRT no realizan los conjuntos de ejercicios estándar de tres repeticiones. En cambio, realizan un conjunto de un ejercicio dado solo a una intensidad más alta, es decir, con un peso más pesado y hasta el punto de fallar. En general, un ejercicio HIRT no debe ir más allá de 15 repeticiones, por lo tanto, asegúrese de que el peso que está usando le hará fallar antes de llegar a la repetición 16. Los ejercicios seleccionados para su rutina deben consistir en movimientos compuestos que recluten músculos grandes. Ejemplos de tales ejercicios incluyen press de banca, press de hombros, sentadillas y peso muerto.

Cardio

Si bien la mayoría de las rutinas de entrenamiento con pesas incluyen cardio como método para quemar grasa, HIRT evita el cardio. Una razón para esto es que los ejercicios de cardio de baja intensidad que queman grasa también queman músculo, lo que es contrario a la idea principal de HIRT. En cambio, para cardio, los practicantes de HIRT usan entrenamiento de intervalos de alta intensidad, una forma intensa de cardio que consiste en intervalos de ejercicio / descanso de 20 segundos encendido, un minuto de descanso. Esta forma de ejercicio eleva el corazón al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y es tan anaeróbico como aeróbico. De esta manera, los practicantes de HIRT pueden perder grasa extra sin arriesgarse a la pérdida de masa muscular.

Rutina de muestra

Una rutina HIRT generalmente es una sesión HIRT de dos días por semana con tres días de descanso y dos días de entrenamiento opcionales. En los días HIRT, programe un entrenamiento de cuerpo completo, que consta de aproximadamente 10 ejercicios que son compuestos en la naturaleza y se dirigen a los músculos grandes, ejercicios como peso muerto, saltos en el pecho y dominadas. Programe días de descanso entre los días HIRT para que no haya días HIRT consecutivos. Los días de entrenamiento opcionales pueden ser cualquier forma de ejercicio, desde entrenamiento de resistencia estándar hasta HIRT.

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