Comentarios

Cómo ejercitar la cabeza externa del bíceps


Hay dos músculos que forman sus bíceps: la cabeza larga o externa y la cabeza corta o interna. En su libro sobre entrenamiento de fuerza, Frederic Delavier y Michael Gundill alientan la segmentación de los músculos al hacer ejercicio. Cuando segmentas tus bíceps, por ejemplo, te enfocarás en la cabeza externa del bíceps en un entrenamiento para permitir que la cabeza interna se recupere mientras trabajas la cabeza externa. Delavier y Gundill recomiendan hacer ejercicios que empujen el codo hacia atrás para enfocarse en la cabeza externa del bíceps.

Curl de inclinación con mancuernas

Paso 1

Coloque pesas a ambos lados del banco inclinado.

Paso 2

Siéntese en el banco inclinado y luego baje para agarrar una pesa en la mano izquierda, con las palmas hacia adentro. Recuéstese contra el banco.

Paso 3

Levante la mancuerna hacia el hombro izquierdo, manteniendo el codo a su lado y gire la mancuerna a medida que avanza para que la palma quede hacia el hombro en la parte superior del movimiento.

Paso 4

Baje la mancuerna a la posición inicial y realice el movimiento en el lado derecho.

Paso 5

Continúe alternando lados, realizando tres series de 12 a 15 repeticiones con cada mano.

Curl de barra

Paso 1

Párate frente a una barra y dobla las rodillas y la cintura para agacharte y agarrar la barra con un agarre bajo la mano, colocando las manos separadas al ancho de los hombros.

Paso 2

Ponte de pie, manteniendo los brazos hacia abajo y rectos. La barra estará a media altura del muslo.

Paso 3

Levante la barra, doblando los codos pero manteniéndolos a los lados, hasta que la barra esté a la altura de los hombros.

Paso 4

Baje el peso nuevamente a la posición inicial, con los brazos rectos.

Paso 5

Repita el ejercicio de 12 a 15 repeticiones, tres series en total.

Enrollamiento de cable

Paso 1

Fije la barra de cable a la polea baja en la máquina de cable.

Paso 2

Dobla la cintura y las rodillas para agacharte y agarrar la barra del cable con un agarre bajo el ancho de los hombros.

Paso 3

Párese cerca de la máquina, a solo un paso de distancia, con los brazos hacia abajo, los codos rectos y la barra ubicada a medio muslo.

Paso 4

Levante la barra a la altura de los hombros, doblando los codos pero manteniéndolos a los costados.

Paso 5

Baje el peso, extendiendo los brazos hasta que regrese a la posición inicial.

Paso 6

Repite el movimiento y completa tres series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Propina

  • Los ejercicios y las máquinas que colocan los codos delante de su cuerpo, como los rizos de predicador, trabajarán la cabeza interna de sus bíceps y dificultarán la participación de las cabezas externas en el entrenamiento.
  • No hay una forma correcta o incorrecta de trabajar las cabezas internas y externas de los bíceps en el mismo entrenamiento. Delavier y Gundill sugieren trabajar los bíceps desde un ángulo a la vez o trabajar ambos alternativamente en el mismo entrenamiento como métodos de entrenamiento efectivos.