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Levantamiento de pesas para mujeres mayores de 50


Aunque puede pensar en el levantamiento de pesas como una actividad para edades más tempranas, un programa diseñado adecuadamente también es beneficioso para las mujeres mayores de 50 años. Un programa de levantamiento de cuerpo entero dos o tres veces por semana proporciona numerosos beneficios físicos y cognitivos, y ayuda a reducir su riesgo de desarrollo de enfermedad crónica. Si ha estado inactivo o tiene problemas de salud preexistentes, asegúrese de consultar con un profesional de la salud antes de comenzar un programa.

Beneficios fisicos

Levantar pesas ayuda a mantener o aumentar la densidad ósea y la masa muscular, las cuales disminuyen con la edad. Los músculos mantienen su metabolismo elevado y mejoran su sensibilidad a la insulina, los cuales disminuyen con la edad. Los músculos más fuertes también mejoran el equilibrio, reduciendo el riesgo de caerse. Además, el levantamiento de pesas ayuda a compensar la disminución de la densidad ósea relacionada con la menopausia y reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis. Finalmente, un estudio de la Universidad de Tufts mostró que un programa de entrenamiento de fuerza de 16 semanas mejoró el dolor y la discapacidad relacionados con la osteoartritis en personas mayores con la enfermedad, lo que indica el valor terapéutico del entrenamiento de fuerza.

Beneficios Cognitivos

Aunque es posible que no escuche tanto sobre los beneficios mentales del levantamiento de pesas, puede mejorar su cognición, estado de ánimo y autoestima. En un estudio de 2010 publicado en "Archives of Internal Medicine", el levantamiento de pesas solo una vez por semana mejoró la función cognitiva y redujo los costos de atención médica en 37 personas entre 65 y 75 años. Además, el levantamiento de pesas mejora los síntomas de depresión, posiblemente debido a una combinación de aumento confianza en sí mismo y cambios bioquímicos positivos en el cerebro.

Empezando

Hacer tus sesiones de levantamiento de pesas en un gimnasio te da acceso a una variedad de equipos y tiene personal disponible para guiarte a través de los ejercicios. Sin embargo, si el gimnasio no es conveniente o atractivo, puede hacer un buen ejercicio con solo una silla resistente y espacio para moverse. Use ropa cómoda que no restrinja su movimiento y elija calzado deportivo con buen soporte. Planifique hacer sus entrenamientos en dos o tres días no consecutivos por semana para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse entre los entrenamientos.

Ejercicios

Su rutina de levantamiento de pesas debe incluir ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Concéntrese en los movimientos que trabajan los grandes grupos musculares, como las sentadillas, las flexiones de la pared, los pies y la marcha de los dedos por encima de la cabeza. Comience con dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio, descansando uno o dos minutos entre cada serie. Si no puede hacer 10 repeticiones de un ejercicio determinado con la forma adecuada, reduzca la cantidad de peso que levanta. Si podría haber hecho las 20 repeticiones fácilmente sin un descanso, agregue suficiente peso para que un conjunto de 10 repeticiones se sienta difícil, pero factible.

Intensidad y progresión

Su rutina de levantamiento de pesas debe sentirse moderadamente difícil, pero factible. Su rutina probablemente se sentirá más fácil después de dos o tres semanas de entrenamiento constante, por lo que si 12 repeticiones comienzan a sentirse fáciles, aumente la cantidad de peso que levanta. Para movimientos como la flexión de la pared, mover las manos unos centímetros más abajo en la pared aumentará la dificultad del movimiento. Sin embargo, asegúrese de que el aumento de peso no comprometa su forma.