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Entrenamientos abdominales superiores e inferiores


¿Quién no querría abdominales más fuertes? Además de la ventaja de desarrollar un paquete de seis, desarrollar la fuerza abdominal y central proporciona una base sólida para cualquier forma de ejercicio, y puede proteger su cuerpo de posibles lesiones. Muchos ejercicios trabajan el núcleo y los abdominales en su totalidad.

Anatomía abdominal

Aunque los términos abdominales "superior" e "inferior" a menudo se usan, los abdominales en realidad consisten en un solo músculo sólido conocido como el recto abdominal. La superficie del músculo da forma a la estructura de seis paquetes de los abdominales, pero los abdominales corren varias capas más profundas e incluyen el transverso del abdomen y los músculos oblicuos interno y externo. La mayoría de los ejercicios abdominales se centran en la sección superior o inferior del recto abdominal, pero los abdominales terminan funcionando como un todo, incluso si el énfasis es un área.

Abs superior

Los crujidos tradicionales donde solo los omóplatos se levantan del piso proporcionan una gran quemadura en la región superior de los abdominales. Los crujidos en una pelota de equilibrio, o tumbarse en el suelo y poner los pies sobre una pelota de equilibrio para los abdominales, ambos también apuntan a los abdominales superiores. Mantenga los codos anchos o las manos sobre el pecho para evitar tirones en el cuello a medida que sube. Mantenga un movimiento lento y controlado en el camino hacia arriba y hacia abajo, y exhale mientras levanta los omóplatos del piso. Los crujidos de cable con una cuerda en un sistema de cable son una excelente manera de aislar los abdominales superiores al tiempo que varía la resistencia con la cantidad de peso que elige mover en la pila de pesas. Los abdominales inversos en un banco, en el que lleva las rodillas hacia la cabeza y levanta el coxis del banco, son una forma desafiante de enfocarse también en los abdominales superiores.

Abdominales inferiores

Los elevadores y extensiones de piernas apuntan a los abdominales inferiores, ya sea que los haga acostados en el piso o sentados. Realizarlos en un banco mientras se balancea en el coxis desafía el núcleo y más abdominales en su totalidad; crea una plataforma inestable y requiere estabilizadores adicionales de los abdominales para completar el ejercicio. La elevación de las piernas colgantes enfoca rápidamente la quemadura en los abdominales inferiores mientras su núcleo lucha por la estabilidad al mismo tiempo que levanta las rodillas o los pies hacia el pecho. Combatir la física que hace que su cuerpo quiera balancearse mientras cuelga de las correas abdominales es parte de lo que funciona con los abdominales en este ejercicio.

Consideraciones

Al trabajar en el desarrollo de sus abdominales, puede valer la pena alguna variación en los ejercicios para trabajar el núcleo completo además del recto abdominal. Los ejercicios simples, como un tablón sostenido, funcionan para desarrollar los abdominales, así como comprometer los músculos centrales de la espalda y los costados. Las rodillas dobladas en una bola de equilibrio son excelentes para los abdominales inferiores, así como forzar todo el núcleo para ayudar a mantener la estabilidad. Las rotaciones de cable y las chuletas de madera de cable también fortalecen todo el cinturón del núcleo al desarrollar todos los músculos del núcleo en un movimiento de rotación alrededor de la columna sólida de la columna vertebral. Desarrollar un núcleo fuerte trabaja tus abdominales como un extra, y ayudará a proporcionar fuerza para entrenamientos abdominales más avanzados.