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Cómo entrenar para una media maratón en seis meses


Correr un medio maratón es un objetivo elevado. La mayoría de los planes de entrenamiento consisten en 12 a 20 semanas de entrenamiento, por lo que seis meses completos le darán tiempo suficiente para construir una base y perfeccionar su rendimiento. El entrenamiento regular es esencial si desea terminar 13.1 millas sintiéndose fuerte y sin lesiones o dolor excesivo.

Paso 1

Pase las primeras cuatro u ocho semanas construyendo una base para correr. Domine ir 3 millas o más de tres a cuatro veces por semana. Si actualmente no está corriendo, comience con una caminata rápida y agregue ráfagas cortas de trote que duren de 30 a 90 segundos. Aumente gradualmente la duración de los intervalos de ejecución en el transcurso de varias semanas hasta que pueda recorrer las tres millas varias veces durante la semana.

Paso 2

Comienza tu entrenamiento oficial 16 semanas antes de la carrera. Durante la primera semana, planifique correr al menos cuatro veces por semana.

Paso 3

Planifique un día de carrera para concentrarse en la velocidad. Haga intervalos que van desde 400 ma 1.600 m, de uno a cuatro bucles en una pista, con intervalos de descanso de 400 m realizados en una caminata o trote ligero. Ejecute estos intervalos a una velocidad más rápida que su ritmo objetivo de media maratón para mejorar la rotación de sus piernas y mejorar su capacidad de usar oxígeno, o VO2 máx. Use una pista, una cinta de correr o un curso previamente medido para estos ejercicios.

Paso 4

Concéntrese en el ritmo de carrera para un segundo día de su carrera. En las primeras semanas, haga que su carrera de tempo dure solo de 2 a 3 millas y gradualmente aumente a una carrera de tempo de 5 a 8 millas, dependiendo de su nivel de condición física. Comience una carrera de ritmo a un ritmo fácil de 1/2 a una milla completa y luego aumente su ritmo a su velocidad de 10K o, si no ha corrido un 10K, a una velocidad que se siente incómoda, pero sostenible. Deje al menos un día entre su trabajo de velocidad y su carrera de tempo. Realiza entrenamientos cruzados ligeros o descansa entre estos dos días de carrera dura. Las carreras de tempo te enseñan a correr rápidamente durante un período sostenido y son vitales para un buen desempeño en el día de la carrera.

Paso 5

Haz que el tercer día de tu carrera sea largo. Planifique esta carrera para un día de fin de semana u otro día durante la semana que tenga un período prolongado para dedicar a su carrera. En la primera semana de las 16 semanas, comience con una carrera larga de solo 3.5 a 4 millas. Agregue una milla cada semana a largo plazo para extender la distancia. Cada tres o cuatro semanas, haga que su carrera larga dure solo seis millas para darle a su cuerpo un descanso de la distancia. Vuelva a la semana siguiente donde lo dejó. Corre largas carreras a un ritmo moderado: puedes correr con un amigo para que la conversación te impida ir demasiado rápido y agotar tu cuerpo.

Paso 6

Planifique entrenamiento cruzado y un día de carrera fácil por semana. Haga que el día de la carrera fácil dure solo de 2 a 3 millas. Entrene al menos uno, y tal vez dos, días por semana con una actividad cardiovascular de bajo impacto como ciclismo o natación. También puedes realizar un entrenamiento de fuerza ligera.

Paso 7

Permita al menos un día de descanso total por semana. Haga que este día consista en un ejercicio informal, como una caminata con amigos o familiares, o ningún ejercicio en absoluto. El descanso permite que tu cuerpo se recupere después de un duro entrenamiento.

Paso 8

Relájese en su entrenamiento la semana anterior a la media maratón. Planifique correr solo dos veces a la semana antes de la carrera y reduzca la distancia y la intensidad de estas carreras. Descanse de todo ejercicio formal los dos días previos a la carrera para estar fresco el día de la carrera.

Propina

  • Si no puede correr 3 millas seguidas varias veces por semana en la semana 8 de su entrenamiento, considere la posibilidad de hacer una distancia más corta, como un 10K.