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Cómo tonificar los músculos cuádruples y el trasero


Los músculos de las nalgas, los glúteos y los músculos de los muslos, los cuádriceps, son los más grandes del cuerpo. Los glúteos brindan soporte a la parte superior del cuerpo y, junto con los cuádriceps, ayudan en la movilidad. Tener glúteos y quads fuertes ayuda a quemar grasa y acelerar el metabolismo. Debido a que los glúteos y los quads a menudo funcionan juntos, muchos ejercicios fortalecen ambos al mismo tiempo.

Paso 1

Camine o use una máquina de escalones durante los entrenamientos cardiovasculares para obtener tonificación adicional de piernas y glúteos. Treinta a 60 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana queman grasa para ayudar a mantener las piernas y el trasero magras.

Paso 2

Haga sentadillas, que se clasifica como uno de los mejores ejercicios para los músculos de los glúteos, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás con un movimiento sentado. Las rodillas deben permanecer detrás de los dedos. Párese para volver a la posición inicial. Haz dos series de 12 a 15 sentadillas. Aumente la resistencia agregando más repeticiones o series, o sostenga pesas en cada mano.

Paso 3

Haz levantamientos de glúteos para fortalecer los glúteos. Los levantamientos de glúteos son ideales si no puede hacer sentadillas debido a problemas de rodilla. Acuéstese en el piso con los pies planos y las rodillas dobladas. Aprieta los músculos de los glúteos, levantando el trasero del suelo varias pulgadas. Mantén la cuenta y regresa al inicio. Realice dos juegos de 12 a 15 ascensores.

Paso 4

Realice dos juegos de 12 a 15 estocadas. Las estocadas trabajan tanto los glúteos como los músculos cuádruples. Desde una posición de pie, avance con la pierna derecha. Una vez que su pie derecho esté plantado en el piso, doble la rodilla derecha sin dejar que se extienda sobre el dedo del pie. Empuje hacia atrás con el pie derecho para volver al inicio. Puede retroceder en la estocada en lugar de avanzar si tiene problemas de rodilla. Aumente la resistencia agregando más repeticiones o series, o sostenga pesas en cada mano.

Paso 5

Haz estocadas laterales para fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los abductores y aductores, que son los músculos externo e interno del muslo. Comience desde una posición de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera. Paso a un lado con el pie derecho, manteniendo ambos pies mirando hacia adelante. Mueva su peso sobre el pie derecho, empujando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla derecha. Mantenga la rodilla derecha sobre el tobillo y la pierna izquierda estirada. Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial. Haz dos series de 12 a 15 estocadas a cada lado. Agregue resistencia haciendo más series o repeticiones, o sosteniendo pesas en cada mano.

Paso 6

Use las escaleras en lugar de un ascensor o una escalera mecánica. Subir escaleras trabaja los quads y los glúteos. Además, puede ayudar a controlar el peso, mejorar la salud cardiovascular y desarrollar y mantener huesos y articulaciones.

Propina

  • Si tiene exceso de grasa, agregue una dieta baja en calorías y bien balanceada a su plan de ejercicio para ayudarlo a perder peso. La dieta y el ejercicio juntos ayudan a reducir la grasa.