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Cómo tonificar los pectorales inferiores


Las prensas de banco, las flexiones y los volantes desarrollan los músculos del pecho, pero las prensas planas e inclinadas enfocan los músculos pectorales internos y superiores en lugar de los inferiores. Mejorar la fuerza, el tono y la apariencia del grupo muscular pectoral menor, o pectorales inferiores, requiere ejercicios específicos. La reducción de la grasa corporal a través de la dieta y el ejercicio cardiovascular mejora la definición visual de los músculos para el culturismo competitivo, pero en realidad no los tonifica. Si tiene más de 40 años o tiene afecciones médicas existentes, consulte a un proveedor de atención médica antes de comenzar o modificar sustancialmente su programa de entrenamiento. Siempre tenga un vigilante de seguridad cuando use pesas libres.

Rechazar prensa

Rechace las prensas con pesas, pesas, bandas de resistencia o máquinas. Incline el banco en un ángulo de cinco a 15 grados, de modo que su pecho y hombros estén más bajos que su pelvis. En máquinas de prensado de pecho sentado, incline la espalda a 105 grados en lugar de 90 grados. Comience el levantamiento con los codos doblados y las manos agarrando la barra o pesas frente a los músculos pectorales, separados aproximadamente al ancho de los hombros. Suave y gradualmente presione el peso lejos de su pecho hasta que sus codos estén rectos, haga una pausa breve y luego regrese a la posición inicial.

Rechazar vuelos

Use pesas y un banco de descenso para volar en declive. Cuando se coloque boca arriba en el banco, extienda los brazos hacia afuera, con los codos ligeramente doblados. Después de que su observador coloque las pesas en sus manos, junte gradualmente sus brazos para que sus codos y antebrazos se encuentren y luego regrese a su posición inicial.

Cruces de cable

Use dos máquinas con poleas altas opuestas, situadas aproximadamente a 10 pies de distancia. Parado directamente entre las poleas, agarre la polea del lado izquierdo con la mano izquierda y la de la derecha con la mano derecha, con los brazos extendidos hacia los lados y los codos ligeramente doblados. Dobla ligeramente las rodillas, contrae los músculos del estómago e inclínate hacia adelante aproximadamente quince grados doblando las caderas. Manteniendo los codos doblados y apuntando hacia afuera, junte las manos como si estuviera abrazando una pelota de ejercicios y luego regrese a su posición inicial. Asegúrate de mantener los músculos del estómago contraídos para evitar extender demasiado la espalda.

Flexión de inclinación

Las flexiones inclinadas usan el mismo movimiento que las flexiones regulares, pero se realizan con las manos apoyadas en un banco o plataforma.

Frecuencia de entrenamiento

Los músculos se descomponen durante el ejercicio y se acumulan durante el descanso. Permita 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza para su pecho. Para fortalecer y tonificar en general, haga dos entrenamientos por semana, con un conjunto de ocho a 12 repeticiones por grupo muscular principal. Para culturismo serio o entrenamiento deportivo de alto rendimiento, use un ciclo de tres días, haciendo piernas y espalda el primer día, brazos y abdominales el segundo día y cardio al tercer día, y realice tres series de ocho a 12 repeticiones.