Comentarios

Cómo tonificar el área justo debajo de tu trasero


La parte posterior del muslo está formada por los músculos glúteos en la parte superior y los músculos de los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) en la parte inferior. La unión entre las nalgas y el muslo se llama pliegue glúteo o surco. Para tonificar el área justo debajo de las nalgas, debes ejercitar tanto los glúteos como los isquiotibiales con ejercicios compuestos o de múltiples músculos. Si bien las sentadillas y las estocadas tradicionales son ejercicios efectivos, también debe prestar especial atención a la forma correcta para apuntar a los músculos apropiados. Comience y termine cada ejercicio con unos pocos minutos de actividad aeróbica ligera y un estiramiento completo. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un régimen de ejercicio.

Estocada

Paso 1

Párate con los pies juntos y contrae los músculos centrales. Involucrar a su musculatura abdominal lo ayudará a hacer de la estocada un movimiento controlado y uniforme.

Paso 2

Exhala mientras das un gran paso adelante con el pie derecho. Lentamente, acerque las caderas al piso hasta que la pierna derecha forme un ángulo de 90 grados en la rodilla. No permita que su rodilla derecha pase sobre su dedo gordo. Mantenga la espalda recta y los brazos relajados a los costados. Traiga su rodilla izquierda dentro de 1 a 2 pulgadas del piso.

Paso 3

Inhale mientras contrae el muslo y los músculos glúteos. Empuje el pie delantero y regrese a la posición inicial.

Agacharse

Paso 1

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros con los brazos a los lados. Mire hacia adelante y retraiga y presione los omóplatos. Involucre los músculos centrales para estabilizar su cuerpo.

Paso 2

Inhale mientras hunde las caderas y las nalgas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Continúa bajando tu cuerpo hacia el suelo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga la espalda en línea recta desde la cabeza hasta el coxis. No encorves ni rodees los hombros.

Paso 3

Exhale mientras empuja lentamente hacia arriba a una posición inicial. Mantenga su peso corporal centrado en sus talones.

Escaladores

Paso 1

Póngase en una posición de manos y rodillas con las manos ligeramente por delante de los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha para colocar el muslo derecho debajo del pecho. Retroceda con el pie izquierdo hasta que la pierna esté casi recta. Su talón izquierdo debe apuntar hacia el techo.

Paso 2

Contrae tus músculos centrales para estabilizar tu cuerpo. Salta para cambiar las posiciones de las piernas. Ambas piernas deben estar en el aire al mismo tiempo.

Paso 3

Cambie las piernas lentamente al principio para asegurarse de que su forma sea correcta. Aumenta la velocidad de los saltos a medida que dominas el ejercicio.

Propina

  • Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio en días no consecutivos. Para las estocadas y los escaladores, realice el ejercicio en cada lado para completar una repetición.