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Cómo: combinaciones de ejercicios


Hay muchas combinaciones de ejercicios que puedes hacer, dependiendo de tu objetivo. Si desea mejorar su tono muscular, un entrenamiento de resistencia dos veces por semana es suficiente, junto con ejercicio aeróbico tres o cuatro días a la semana. Desarrollar músculo como un culturista implica tres o más sesiones intensas de entrenamiento de resistencia y varias largas rutinas de cardio. Cuando haga ejercicio, recuerde que si aumenta la intensidad de su ejercicio aeróbico, debe disminuir su duración. Sin embargo, si aumenta la intensidad de su entrenamiento con pesas, también debe aumentar la duración de su sesión.

Rutina de salud y forma física

Paso 1

Trabaja tu pecho, espalda, bíceps y tríceps los lunes para una sesión de tonificación de la parte superior del cuerpo. Incluya prensas de pecho y moscas de pecho para sus músculos pectorales, filas y flexiones para su espalda, pesas y rizos con mancuernas para sus bíceps, y presiones y extensiones para sus tríceps. Haz cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Paso 2

Entrena tus piernas, hombros y abdominales los jueves. Realiza estocadas, sentadillas, extensiones de piernas y flexiones de piernas para tus quads, isquiotibiales y glúteos. Haz press de hombros y elevaciones laterales para tus músculos deltoides. Incorpora abdominales, elevaciones de piernas colgantes y flexiones laterales para tus músculos abdominales. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Paso 3

Realice 30 minutos de cardio antes de su rutina de entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo los lunes. Agregue otros dos días de ejercicio aeróbico los miércoles y viernes o sábados.

Régimen de culturismo

Paso 1

Ejercita tu pecho y músculos abdominales los lunes. Comience su entrenamiento con ejercicios con barra, tales como press de banca con barra plana y press de banca con barra inclinada. Incluye prensas para el pecho con mancuernas y moscas con mancuernas. Empareje su ejercicio de pecho con un ejercicio abdominal como abdominales, elevaciones de piernas o ejercicios con balones medicinales. Haga cuatro series de seis a 12 repeticiones por ejercicio.

Paso 2

Desarrolle los músculos de la espalda y las pantorrillas los martes. Comience su entrenamiento con desplegables laterales, filas de barra y filas de pesas para su espalda. Realice aumentos de pantorrilla con barra y aumentos de pantorrilla de una pierna para la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Completa cuatro series de seis a 12 repeticiones por ejercicio.

Paso 3

Entrena tus bíceps y tríceps los jueves con ejercicios como flexiones con barra, flexiones con mancuernas y flexiones con cable para la parte delantera de tus brazos. Incluya prensas de banco de agarre cerrado, extensiones de mancuernas de dos brazos y inmersiones de tríceps para la parte posterior de sus brazos. Haga cuatro series de seis a 12 repeticiones por ejercicio.

Paso 4

Trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos los viernes con sentadillas, estocadas, peso muerto, extensiones de piernas y flexiones de piernas. Completa de cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones por ejercicio.

Paso 5

Incorpore tres sesiones aeróbicas a lo largo de la semana que sean de intensidad baja a moderada durante 45 minutos por sesión. Debería poder hablar durante estos ejercicios cardiovasculares, pero no debería poder cantar. Haz cardio los martes, jueves y sábados.

Propina

  • Varíe sus combinaciones de entrenamiento cambiando su rutina cada cuatro semanas. Sustituya dos ejercicios por grupo muscular con ejercicios diferentes.

Recursos