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Consejos para correr un 5K más rápido

Consejos para correr un 5K más rápido


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La carrera de 5 km atrae a corredores nuevos y experimentados. RunningUSA Inc. enumera el tiempo promedio de carrera de 5K como 28 minutos y 7 segundos para hombres y 34 minutos y 8 segundos para mujeres, según la demografía de los resultados de la carrera de 2011. Los corredores que deseen aumentar sus tiempos de carrera de 5K para cumplir o superar estos promedios deben entrenar para aumentar su velocidad general de carrera. Se pueden utilizar varios métodos de entrenamiento para aumentar las velocidades de carrera, incluido el entrenamiento en pendientes y la carrera de tempo.

Carrera base

Establecer una carrera sólida "base" es vital para mejorar las velocidades de carrera de 5K de manera segura. Su carrera base es la velocidad a la que ocurren sus carreras de entrenamiento estándar, y le proporciona una velocidad que puede usar para correr de forma segura un 5K. Su carrera base debe ser lo suficientemente lenta como para no sufrir agotamiento o exceder su resistencia durante la carrera, pero lo suficientemente rápido como para seguir siendo un buen entrenamiento para fines de entrenamiento. A medida que su velocidad de carrera y resistencia aumentan con el entrenamiento de velocidad, descubrirá que también puede comenzar a aumentar su velocidad de carrera base.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos es correr distancias más cortas al ritmo que deseas usar durante tu carrera de 5 km. El "ritmo de carrera" para tus carreras de intervalo debe ser más rápido que tu carrera base; Como no necesita mantener la velocidad para una carrera completa de 5 km, puede gastar más energía durante los intervalos para correr más rápido. Comience con un intervalo de 200 metros o media vuelta para comenzar, luego aumente esto a un intervalo de 400 metros o vuelta completa. Use su velocidad de carrera base para determinar su tiempo promedio por vuelta, luego trabaje para establecer un ritmo de carrera que sea aproximadamente 8 segundos más rápido. Camine 200 metros o media vuelta entre intervalos para permitir que su cuerpo descanse. Ejecute cuatro a seis intervalos a 400 metros hasta que se sienta cómodo aumentando la distancia a 400 metros, luego ejecute cuatro a seis intervalos de 400 metros en cada día de entrenamiento. Debe aumentar el número de intervalos en dos cada semana hasta llegar a 14 intervalos.

Entrenamiento en la colina

Como su nombre indica, el entrenamiento en la colina implica correr cuesta arriba para aumentar la resistencia que experimentas durante tus carreras. Hay dos tipos de entrenamiento en colina que puede usar: entrenamiento en colina corta y entrenamiento en colina larga. Las colinas cortas deben ser lo suficientemente empinadas para proporcionar un desafío, pero no tan empinadas que no puedas usar una buena forma de carrera en ellas; elija colinas cortas entre 60 y 180 metros de largo. Las colinas largas deberían tener una inclinación mucho más gradual, aunque aún deberían proporcionar más resistencia de la que usted experimenta en terreno plano; elija colinas largas que tengan hasta 1/4 de milla de largo. Use su velocidad base de carrera al comenzar el entrenamiento en la colina, aumentando gradualmente su ritmo cada semana hasta que alcance su ritmo de carrera.

Zancadas y Sprints

Al igual que con el entrenamiento por intervalos, los avances y otras carreras pueden tener una influencia positiva en tu velocidad de carrera. Una carrera zancada a tu ritmo de carrera implica que realices entre 10 y 15 zancadas en una distancia de aproximadamente 100 metros, después de lo cual permites que tu cuerpo disminuya la velocidad de forma natural y trote hasta tu punto de partida. También se pueden utilizar zancadas más cortas de aproximadamente 50 metros para el entrenamiento de velocidad de 5 km. También se pueden usar sprints tradicionales, aunque tenga en cuenta que su atención debe centrarse más en los movimientos de sus piernas durante la carrera que en el inicio y la detención de su sprint. Comience con una o dos carreras de velocidad en un día de entrenamiento, aumentando el número de carreras en los días siguientes hasta que pueda realizar series de 10 zancadas.

Carreras largas

Las carreras largas son carreras de entrenamiento que se centran en desarrollar resistencia en lugar de velocidad. Sin embargo, una mayor resistencia es esencial para correr un 5K a un ritmo más rápido, por lo que incorporar carreras largas en tu entrenamiento aún te ayudará a alcanzar tu objetivo de correr un 5K más rápido. Para calcular su distancia de carrera larga para una carrera de 5 km, revise sus registros de entrenamiento y encuentre la distancia más larga que cubrió en las dos semanas anteriores. Agregue 1/2 milla a esa distancia y corra a un ritmo más lento que su velocidad base, agregando aproximadamente 2 minutos a su tiempo de carrera en comparación con su velocidad base. Continúe agregando distancia a sus carreras largas cada semana hasta llegar a cuatro o cinco millas, después de lo cual puede agregar una milla cada tres semanas. Tome descansos ocasionales para caminar durante la carrera, incluso si no se siente cansado, caminando durante aproximadamente 30 segundos cada 5 minutos.

Tempo Runs

Muchos consideran que las carreras de tempo son una de las mejores formas de aumentar la velocidad de carrera, y el equipo olímpico de Kenia y otros corredores competitivos utilizan técnicas de carrera de tempo para prepararse para las principales competiciones. Una carrera de tempo se divide en tres secciones distintas: calentamiento, desafío y enfriamiento. Comience su carrera de tempo con una carrera de 15 minutos o corra a una velocidad por debajo de su velocidad base, luego aumente su velocidad de carrera al ritmo más rápido que pueda mantener al menos 20 minutos. Una vez que haya corrido a esa velocidad durante 20 minutos, comience a reducir la velocidad a la velocidad con la que comenzó y continúe a esa velocidad durante otros 15 minutos para enfriarse.

Frecuencia de entrenamiento

Debido a que el entrenamiento de velocidad y las carreras largas son más extenuantes que las carreras u otras carreras realizadas a su velocidad base, restrinja su entrenamiento de velocidad a unos pocos días por semana. Si recién está comenzando a aumentar su velocidad, solo debe tener un día de entrenamiento de velocidad por semana; el resto de su semana debe consistir en trotar y carreras base, con una carrera larga agregada a la rutina si lo desea. Una vez que esté acostumbrado al entrenamiento de velocidad, puede agregar un segundo día de velocidad a su rutina, aunque nunca debe programar sus días de velocidad o un día de velocidad y un día de carrera larga de manera consecutiva; hacerlo no deja tiempo para que sus músculos descansen y sanen.

Prevención de lesiones

La prevención de lesiones es una parte importante del entrenamiento de velocidad, ya que es más probable que te lastimes cuando corres más rápido de lo que estás acostumbrado. Para proporcionar energía, coma una merienda ligera, alta en carbohidratos y baja en proteínas y grasas una hora o más antes de comenzar a entrenar; Beba agua fría 20 minutos antes de su carrera. Traiga agua adicional con usted para ayudar a prevenir la deshidratación, y coma otra comida ligera que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores a la finalización de su carrera. Estírate y caliéntate antes de comenzar a correr para evitar lesiones en los tendones y calambres, y trota o camina durante varios minutos después de correr para enfriarte adecuadamente. Si comienza a sentir dolor más allá de la "quemadura" normal en sus músculos al correr, disminuya la velocidad para trotar o caminar, y pare completamente si es necesario. Date tiempo para descansar después de tus carreras, toma días de descanso adicionales si es necesario cuando tus músculos se sientan demasiado doloridos o después de días de entrenamiento excepcionalmente extenuantes.



Comentarios:

  1. Patten

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  2. Chance

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