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Ejercicios tibiales anteriores


Los corredores recreativos y otros atletas con frecuencia desarrollan el síndrome de estrés tibial medial. Este dolor en la parte inferior de la pierna, comúnmente llamado tablillas en la espinilla, puede ser el resultado del sobreentrenamiento y, según un artículo de 2009 en la revista "Current Reviews in Musculokeletal Medicine", puede desarrollarse con mayor frecuencia en corredores que sobrepronan. El control de la pronación puede ser la clave para un tratamiento y prevención efectivos para estos corredores. El fortalecimiento del tibial anterior es una parte importante de esa estrategia.

Sobre el tibial anterior

El músculo tibial anterior está anclado a los dos tercios superiores del hueso de la espinilla y se adhiere a la parte interna del pie cerca del arco. La contracción de este músculo produce dorsiflexión e inversión del pie. En otras palabras, hace que el pie gire hacia arriba y hacia adentro. La función más práctica del músculo es ayudar a controlar el aterrizaje del pie al caminar y correr. Cuando el talón golpea el suelo, el resto del pie se baja suavemente al suelo por un tibial anterior que se contrae. La debilidad de este músculo aumenta en gran medida la fuerza transmitida a través del pie y la pierna a medida que el arco se colapsa abruptamente con cada paso. Fuerzas repetitivas excesivas como estas pueden conducir al síndrome de estrés tibial medial.

Ejercicios isometricos

Al seleccionar ejercicios para la rehabilitación de lesiones deportivas, los beneficios potenciales del ejercicio se comparan con el potencial del ejercicio para agravar la lesión. Los ejercicios isométricos a menudo preceden a los ejercicios de fortalecimiento más dinámicos. En su libro "Fisioterapia aplicada en quiropráctica", el Dr. Richard Schafer aboga por el uso temprano de ejercicios isométricos para evitar que se desarrollen más debilidad y atrofia muscular potencial mientras se evitan actividades más intensas. Caminar con el talón es un buen ejercicio isométrico para el tibial anterior. Mientras está de pie, levante los dedos de los pies lo más alto que pueda y camine lentamente por la habitación sin permitir que los dedos de los pies bajen.

Ejercicios concéntricos

Un ejercicio concéntrico es aquel en el que el músculo se acorta a medida que se contrae. Piense en los rizos con mancuernas como un ejemplo. Cuando es apropiado aplicar resistencia a través de un rango de movimiento, puede progresar a ejercicios concéntricos. Para el tibial anterior, intente colocar una banda elástica o tubos alrededor de su pie. Siéntese en el piso con la pierna extendida frente a usted y el otro extremo de la banda o tubo anclado a algo estacionario. Luego, enganche el tibial anterior tirando de los dedos hacia su cuerpo contra la resistencia elástica. Repita este movimiento hasta el punto de fatiga leve en el músculo.

Ejercicios excéntricos

Durante un ejercicio excéntrico, el músculo involucrado se alarga mientras se contrae, como cuando bajas un peso pesado al piso. Puede crear una sesión de ejercicio excéntrico para su tibial anterior caminando cuesta abajo. Elija una pendiente bastante empinada y camine muy despacio. Trate de exagerar la posición de los dedos de los pies al tocar el talón. Luego, lentamente permita que su pie ruede hacia adelante mientras transfiere todo su peso a esa extremidad. Debes comenzar a sentir rápidamente el esfuerzo en los frentes de tus espinillas. El tibial anterior debe funcionar bien bajo una carga excéntrica antes de volver a realizar actividades de carrera.