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Una rutina de natación para abdominales


Todos los grandes movimientos de natación fortalecen y dependen de sus músculos abdominales o centrales. El estilo de natación más común, el estilo libre, es el más fácil de dominar y el más eficiente. Utiliza la rotación del cuerpo, que se basa en los músculos abdominales para mantenerte alineado en el agua mientras respiras. La braza y la mariposa, si las nada de manera eficiente, también trabajan los músculos centrales y proporcionan un entrenamiento más intenso; sin embargo, la braza y la mariposa son brazadas más desafiantes que se dejan a los nadadores avanzados. Hable con su médico de atención primaria antes de embarcarse en una nueva rutina de natación.

Taladro

Incorpora diferentes ejercicios de natación para mejorar la técnica y trabajar en el fortalecimiento de los músculos centrales. Sostenga una tabla de patada frente a su cuerpo, ya sea con el brazo extendido o abrazado a su pecho. No te acuestes sobre la tabla para mantenerte a flote. Aprieta los músculos centrales mientras agitas una patada o una patada de delfín a lo largo de la piscina. Los nadadores intermedios deben usar la posición aerodinámica con los brazos sobre la cabeza mientras están acostados boca arriba en lugar de una tabla de flotación. La posición aerodinámica se basa más en los músculos abdominales y de las piernas para un ejercicio más intenso. Los principiantes deben completar 150 metros de patadas, mientras que los nadadores intermedios deben completar 400 metros.

Pull Booy-Freestyle Drill

Use una boya de tracción, que es un dispositivo de flotación colocado entre las piernas para evitar que patee, para ayudarlo a fortalecer los músculos del núcleo y los brazos. Nade estilo libre por la piscina sin usar las piernas. Apriete los músculos centrales y concéntrese en la rotación de su cuerpo y la respiración. Un brazo debe estar casi completamente extendido frente a usted, y el otro brazo debe estar a su lado cuando respire. Los nadadores de braza y mariposa pueden optar por usar estos trazos en lugar de estilo libre para un entrenamiento abdominal más intenso. Los principiantes deben completar seis nadadas de 25 metros con intervalos de descanso de 15 segundos, y los nadadores intermedios deben completar cuatro nadadas de 100 metros.

Ejercicio de pecho y mariposa

Los nadadores más avanzados pueden realizar ejercicios con la braza y la mariposa para involucrar los músculos centrales y mejorar la resistencia y la velocidad. Los nadadores de braza deben realizar un tirón de brazo por cada patada de tres piernas. Los nadadores de mariposas deben usar un tirón de brazo por cada tres patadas con delfines. Al igual que con el estilo libre, apriete los músculos centrales para ayudarlo a sacar los brazos del agua. Los nadadores avanzados deben completar diez nados de 25 metros con intervalos de descanso de 15 segundos entre cada uno.

Estilo libre

La natación estilo libre regular le permite comprometer constantemente sus músculos centrales al tiempo que desarrolla su estado cardiovascular. Nade a un ritmo constante durante un período de tiempo designado, comenzando con 30 minutos para principiantes y una hora para nadadores intermedios y avanzados. Tome breves períodos de descanso si es necesario.