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Qué suplementos tomar si se cansa después de hacer ejercicio


Después de completar el ejercicio intenso, es normal experimentar un nivel de fatiga. La acidosis, la reducción de glucógeno y el aumento de los niveles de cortisol contribuyen al dolor y al cansancio después de un entrenamiento. A medida que su cuerpo se adapte a las demandas de su régimen de entrenamiento, naturalmente se fortalecerá y fatigará menos rápidamente, pero además de construir su base de fuerza aeróbica y muscular, hay algunos suplementos que también pueden ayudar a reducir la fatiga después del ejercicio . Recuerde hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios o agregar suplementos a su dieta.

COQ10

COQ10 es una enzima natural que ayuda a convertir el agua, el oxígeno y los nutrientes en las sustancias necesarias para la función celular. Sus fuentes naturales incluyen salmón, caballa, carne de res, maní y espinacas. Según un estudio de 2008 publicado en "Nutrición", COQ10 puede ayudar a dejar de lado la fatiga inducida por el ejercicio. Los participantes del estudio hicieron ejercicio en bicicletas estacionarias durante dos horas, dos veces al día al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. El grupo que había recibido un suplemento de 300 mg de COQ10 informó un 22 por ciento menos de fatiga después del ejercicio que el grupo placebo. Los investigadores concluyeron que COQ10 puede mejorar la fatiga y el rendimiento físico durante y después del ejercicio. Para recibir estos beneficios reductores de la fatiga, tome de 100 a 300 mg de COQ10 por día.

Fosfatidilserina

La fosfatidilserina es un fosfolípido natural responsable de muchas funciones celulares, incluida la fluidez de la membrana y la señalización del receptor. Como suplemento, generalmente está disponible como un derivado de soja. La fosfatidilserina se ha estudiado por sus beneficios para mejorar el rendimiento, incluida la reducción de la hormona del estrés que destruye los músculos, el cortisol. Al inhibir la producción de cortisol, la fosfatidilserina ayuda a reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación. Los participantes de un estudio de 2006 en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" recibieron 750 miligramos de fosfatidilserina durante 10 días y fueron monitoreados durante el ejercicio intermitente. Los investigadores encontraron que el suplemento tuvo un efecto significativo en el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento. La dosis recomendada es de 400 a 800 miligramos por día durante el ejercicio intenso.

Creatina

La creatina juega un papel importante en el crecimiento muscular y la producción de energía. El cuerpo lo fabrica durante el metabolismo de las proteínas y se puede encontrar en la carne y el pescado. La creatina se ha investigado a fondo y sus beneficios para mejorar el rendimiento están bien documentados en estudios científicos. Se realizó un estudio de 2011 en "Nutrición" para determinar si la creatina podría reducir la fatiga muscular. Los participantes del estudio doble ciego recibieron 0,03 gramos de creatina o un placebo por kilogramo de peso corporal durante seis semanas. Los resultados indicaron aumentos significativos en la resistencia a la fatiga muscular entre el grupo de creatina. Los investigadores concluyeron que una dosis diaria baja de creatina es efectiva para combatir la fatiga después de episodios repetidos de ejercicio de alta intensidad. La dosis típica incluye una dosis de carga de 20 gramos por día durante tres a cinco días, seguida de una dosis de mantenimiento de 5 a 10 gramos por día. La creatina debe tomarse con carbohidratos para aumentar la absorción muscular.

Cafeína

La cafeína es uno de los estimulantes más populares del mundo, y los atletas la usan a menudo como un potenciador del rendimiento. La cafeína es útil para reducir la fatiga que resulta de los ejercicios de resistencia y, en menor medida, las actividades de corta duración y alta intensidad. Además de la reducción de la fatiga, la cafeína mejora el estado de alerta y la concentración. El suplemento también puede reducir las tasas de esfuerzo percibidas durante el ejercicio y ayuda a movilizar la grasa como fuente secundaria de combustible una vez que se han agotado las reservas de glucógeno.

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