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¿Qué es un ejercicio de maleta?


El ejercicio de la maleta, también conocido como la caminata de los granjeros de un solo brazo, es uno de esos ejercicios que se ve fácil pero a mitad del entrenamiento, sus músculos pensarán lo contrario. El ejercicio imita el movimiento de llevar una maleta, pero puede ser significativamente más desafiante. El ejercicio de cuerpo completo utiliza pesas libres para fortalecer sus músculos y desafiar su sistema cardiovascular.

Técnica de ejercicio

La técnica de ejercicio adecuada es fundamental para el ejercicio de la maleta para evitar lesiones. Para comenzar, párate con el pie derecho al lado de un peso con las piernas ligeramente separadas. Contrae el abdomen, estira la espalda y mira hacia adelante. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio. Póngase en cuclillas y agarre el peso con su mano derecha para que sus nudillos miren hacia afuera de su cuerpo. Extiende tus piernas para volver a la posición de pie y comienza a caminar con el peso. Mantenga sus músculos centrales contraídos para mantener su torso lo más recto posible. Camine una distancia predeterminada, baje el peso y luego repita el ejercicio con el brazo izquierdo para regresar a su posición inicial.

Músculos trabajados

El ejercicio de la maleta es un ejercicio de cuerpo completo, dirigido a varios grupos musculares en la parte superior e inferior del cuerpo. Comenzando desde la parte superior, sus músculos deltoides, romboides, dorsales y trapecios trabajan para estabilizar su hombro. El erector de la columna, los oblicuos y el recto abdominal mantienen el torso en posición vertical. Los músculos flexores de su antebrazo trabajan intensamente para mantener su agarre fuerte. Los músculos glúteos, los flexores de la cadera y los músculos profundos de la cadera estabilizan sus caderas. Por último, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla se usan al caminar. La maleta también grava su sistema cardiovascular, pero cuánto depende de su entrenamiento: los pesos más pesados ​​y las distancias más largas lo desafiarán más que los pesos más livianos y las distancias más cortas.

Consejos de entrenamiento

Al igual que con cualquier otro ejercicio, cuanto más pesado sea el peso que use, más desafiante será el ejercicio de la maleta. Si es nuevo en el ejercicio, comience con pesas más livianas para evitar lesionarse. Aumente gradualmente el peso a medida que su fuerza y ​​resistencia mejoren. El transporte de la maleta se puede hacer con pesas, pesas rusas o, para un verdadero desafío, una barra. Este ejercicio se puede hacer como un ejercicio propio o con una combinación de otros ejercicios como peso muerto y sentadillas. Tómese un descanso entre el ejercicio de transporte de maletas y cualquier otro ejercicio que se base en la fuerza de agarre.

Consideraciones

Si sufre de problemas en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, como las caderas o las rodillas, puede ser una buena idea evitar este ejercicio. Caminar con peso adicional puede exacerbar cualquier condición que ya tenga. Las personas con problemas de espalda también deben evitar este ejercicio, ya que ejerce una presión considerable sobre la columna vertebral. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.