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Estiramientos para glúteos e isquiotibiales de cadera


En lugar de seguir los mismos estiramientos todos los días, cámbielos para mantener cada entrenamiento agradable. Estirar los músculos de los costados y la parte posterior de las caderas, así como la parte posterior de los muslos, puede ayudar a evitar el dolor en las piernas, y también puede ayudar a controlar el dolor lumbar. Los isquiotibiales apretados, en particular, a menudo tiran de su cuerpo y hacen que le duela la espalda, así que tómese el tiempo para estirar antes y después de hacer ejercicio.

Estiramiento Dinámico

Antes de comenzar a entrenar, entre en calor durante unos minutos con caminatas o saltos rápidos. Luego, realice un estiramiento dinámico, que se extiende a través del movimiento. Los movimientos de las piernas son una de las mejores formas de estirar los músculos de las caderas y los muslos. Párate sobre un pie y balancea el otro hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. Comience con oscilaciones bajas, luego aumente la altura gradualmente hasta alcanzar su máximo. Cambia de pierna, luego haz el mismo tipo de balanceo de lado a lado con cada pierna. Sujete al respaldo de una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Pase al menos dos minutos por pierna con estiramientos dinámicos.

Estiramientos de pie

Después de su entrenamiento, los estiramientos estáticos pueden ayudar a que sus músculos se enfríen y relajen mientras aumenta su flexibilidad. Estire los músculos glúteos a través de sus glúteos parándose de lado junto a una pared, usando una mano para mantener el equilibrio. Cruce su pie externo sobre su pie interno, manteniendo la pierna interna recta. Empuja tus caderas hacia la pared para sentir el estiramiento. Para los isquiotibiales, mantenga los pies juntos e inclínese, tratando de tocar los dedos de los pies. Mantenga las rodillas rectas para apuntar a los músculos correctos en la parte posterior de los muslos. Hundirse en una posición de embestida con la rodilla trasera recta e inclinar las caderas hacia el piso para trabajar en los flexores de la cadera. Mantenga su cuerpo en posición vertical para un estiramiento poderoso, o inclínese hacia adelante para disminuir la intensidad. Mantenga todos los estiramientos durante 30 segundos.

Estiramientos de rodillas o sentados

Bajarse al piso ofrece varias opciones de estiramiento para la parte inferior del cuerpo. Para los flexores de la cadera, coloque una rodilla en el piso y la otra rodilla doblada en un ángulo de 90 grados frente a usted con ese pie en el piso. Inclínese ligeramente hacia adelante para desplazar su peso hacia el pie delantero, sintiendo el estiramiento en el flexor de la cadera de la rodilla caída. Apunte sus isquiotibiales sentándose y estirando los pies frente a usted. Inclínese hacia adelante con la espalda recta para tratar de tocar los dedos de los pies. Además, puede llevar un pie hacia la ingle e inclinarse hacia adelante para apuntar una pierna a la vez. Para la cadera externa o los músculos abductores, coloque una pierna recta frente a usted y cruce la otra pierna sobre ella con la rodilla doblada. Gire su cuerpo hacia la cadera de la pierna doblada, empujando esa pierna hacia adentro para profundizar el estiramiento. Esto también estira los músculos glúteos.

Estiramientos Acostado

Relájate en el suelo mientras te estiras para terminar tu entrenamiento. Estira tus glúteos doblando ambas rodillas y cruzando un pie sobre la rodilla opuesta. Pon tus manos detrás de esa rodilla y jálala hacia adentro, trayendo el pie cruzado con ella. El estiramiento de los isquiotibiales es similar, pero no cruzas un pie, solo jala una rodilla a la vez hacia el pecho. Estire a sus secuestradores acostados con las piernas estiradas y los brazos extendidos a ambos lados. Levante una rodilla y agarre la parte delantera con la mano opuesta, luego tire suavemente sobre la otra pierna, girando ligeramente las caderas. Mantenga ambos hombros en el piso.