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Cómo estirar los cuádriceps sin doblar las rodillas


Los estiramientos de cuádriceps generalmente implican doblar la pierna de trabajo y arrastrar el pie de trabajo hacia las nalgas. Si bien los estiramientos cuádruples estándar son altamente efectivos, doblar la pierna de manera tan extrema puede provocar una molestia significativa en la rodilla. Si tiene un rango de movimiento limitado en las rodillas o experimenta dolor de rodilla con estiramientos estándar de rodilla doblada, use un ejercicio alternativo para alargar y aflojar sus cuádriceps.

Anatomía

Los cuádriceps, un grupo de cuatro músculos ubicados frente a su muslo, controlan la extensión de la rodilla. Uno de esos músculos, el recto femoral, se conecta en la cadera y ayuda con la flexión de la cadera. Los cuádriceps pueden apretarse y acortarse por el uso excesivo o como resultado de estar sentado durante largos períodos de tiempo. Si eres un atleta, los cuádriceps apretados pueden dificultar tu rendimiento y dejarte susceptible a diversas lesiones relacionadas con el deporte, incluida la tensión del cuádriceps y el dolor patelofemoral, o la rodilla del corredor.

Preparación

Estirarse cuando los cuádriceps ya están calientes ayuda a prevenir lesiones y puede conducir a un estiramiento más profundo y efectivo. Idealmente, debe estirarse después de un entrenamiento físico general cuando los músculos de los muslos ya están calientes y flexibles. Alternativamente, camine enérgicamente durante 10 minutos para elevar la temperatura corporal central y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos de las piernas. Complete una serie de 10 a 15 movimientos de piernas dinámicos de baja intensidad hacia adelante y hacia atrás para calentar aún más sus cuádriceps y aflojar sus caderas.

Ejecución

Bob Anderson, autor de "Estiramiento", recomienda un estiramiento cuádruple que no requiera doblar las rodillas. Extienda su pierna derecha detrás de usted y coloque el pie sobre una superficie elevada, como una cama, escritorio o mesa. Mantenga el torso en posición vertical y alinee la cadera izquierda sobre el talón izquierdo. Dirige tus caderas y los dedos de tu pie izquierdo hacia adelante. Apriete los músculos de los glúteos e imagine extender la parte superior de la pierna derecha hacia adelante a través de la parte delantera de la cadera. Debería sentir una ligera tensión a lo largo de su cadera derecha y cuádriceps. Está estirando el recto femoral específicamente, por lo que el estiramiento puede sentirse diferente a un estiramiento de rodilla doblada que se dirige a todo el grupo cuádruple. Mantén el estiramiento por hasta 30 segundos y luego repite a la izquierda.

Consejos y advertencias

Si tiene problemas para equilibrarse, tome una silla o pared cercana para obtener un soporte ligero. Estírate lentamente, entrando y saliendo gradualmente de la posición de estiramiento. Respirar durante todo el ejercicio puede ayudarlo a lograr un estiramiento más profundo y efectivo, por lo tanto, inhale y exhale profundamente ya intervalos regulares. Evite rebotar o sacudirse, lo que puede provocar un mayor endurecimiento de los músculos y minimizar el movimiento en otras partes de su cuerpo. Si puede doblar ligeramente la rodilla de pie, hágalo si desea aumentar la intensidad del estiramiento.