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Cómo estirar el músculo de la pantorrilla exterior

Cómo estirar el músculo de la pantorrilla exterior



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El músculo externo de la pantorrilla se conoce como la cabeza lateral del gastrocnemio, que es un grupo muscular de dos cabezas. La otra cabeza se conoce como la cabeza medial del gastrocnemio. Los dos músculos actúan juntos para flexionar plantar, o extender, el tobillo. Por lo tanto, cada vez que realiza este movimiento, se trabajan ambos músculos. Además, cada vez que realiza un estiramiento para el gastrocnemio, lo que requiere dorsiflexionar o flexionar el tobillo, ambas cabezas también se estiran. En otras palabras, no puedes estirar solo una cabeza a la vez. Sin embargo, puede enfatizar el estiramiento en una cabeza. Para enfatizar la cabeza medial, apunte los dedos hacia afuera durante el estiramiento. Para enfatizar la cabeza lateral, apunte los dedos hacia adentro durante el estiramiento.

Estiramiento de pantorrilla de pared derecha

Paso 1

Párate mirando hacia la pared con tu cuerpo en posición vertical.

Paso 2

Coloque el pie derecho en la pared en un ángulo leve, manteniendo el talón derecho en el piso, y gire el pie derecho un poco para que los dedos de los pies apunten hacia adentro para enfatizar la cabeza lateral del gastrocnemio.

Paso 3

Pon tu mano izquierda en la pared como apoyo.

Paso 4

Incline la cadera derecha y la pierna derecha hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en su gastrocnemio derecho.

Paso 5

Mantenga la posición estirada durante 15 a 30 segundos, repita el estiramiento del pie izquierdo y luego tome un período de descanso de 30 a 45 segundos antes de pasar al siguiente conjunto de estiramiento con el pie derecho.

Estiramiento de pantorrilla de toalla sentado

Paso 1

Sostenga los extremos de una toalla con cada mano y siéntese en el piso con el torso hacia arriba.

Paso 2

Dobla la pierna izquierda, apoyando el pie izquierdo en el suelo y extiende la pierna derecha, apoyando el tobillo derecho en el suelo.

Paso 3

Coloque el centro de la toalla sobre la parte superior de la suela derecha y gire ligeramente el pie derecho para que los dedos de los pies apunten hacia adentro para enfatizar la cabeza lateral del gastrocnemio.

Paso 4

Tire de la toalla para mover su pie derecho ligeramente hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en su gastrocnemio derecho.

Paso 5

Mantenga la posición estirada durante 15 a 30 segundos, repita el estiramiento con el pie izquierdo y luego tómese un descanso de 30 a 45 segundos antes de hacer el siguiente tramo con el pie derecho.

Propina

  • Si no lleva una toalla, estire la pantorrilla sentada tirando del pie con la mano.