Comentarios

Cómo fortalecer tu menisco


Cada rodilla tiene dos piezas de cartílago en forma de media luna llamadas meniscos que amortiguan y lubrican la rodilla. Los meniscos están situados entre el fémur (hueso del muslo) y la tibia (espinilla) y son capaces de distribuir la carga entre ambos huesos. Debido a que el menisco no es un músculo, para fortalecerlo necesitarás apuntar a los músculos alrededor de la rodilla, particularmente a los cuádriceps ubicados en la parte inferior de los muslos. Los ejercicios y estiramientos de rango de movimiento fortalecerán el menisco de manera segura sin agregar una tensión excesiva en la articulación de la rodilla.

Pose de héroe

Paso 1

Arrodíllese en el piso con los muslos perpendiculares al piso.

Paso 2

Coloque la parte superior de los pies en el piso y coloque los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera.

Paso 3

Inclínese ligeramente hacia atrás y use las manos para atraer la carne de las pantorrillas hacia los talones. Esto lo hace más cómodo cuando te sientas.

Paso 4

Baje las nalgas al piso entre las espinillas. Si no puede sentarse en el piso, coloque un bloque de yoga debajo de las nalgas. Debería sentir un estiramiento en las rodillas y los muslos, pero no dolor. Si siente dolor en la articulación de la rodilla, salga de la postura.

Paso 5

Manténgase en la postura durante 30 segundos, trabajando hasta sesiones de cinco minutos de Hero Pose.

Extensión de pierna recta

Paso 1

Siéntese en una silla con una columna recta.

Paso 2

Coloque ambos pies en el piso.

Paso 3

Extienda su pierna derecha hacia el techo hasta que la espinilla esté perpendicular a la cadera. Los dedos de los pies y las rodillas apuntan hacia el techo.

Paso 4

Dobla la rodilla derecha y baja el pie derecho al piso. Repita en el lado opuesto, realizando de 10 a 20 repeticiones. Ábrete camino hasta tres series.

Puente de excavación del talón

Paso 1

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas.

Paso 2

Levante los dedos de los pies hacia el techo, de modo que solo sus talones descansen en el piso.

Paso 3

Involucre los músculos centrales dibujando el ombligo hacia la columna vertebral.

Paso 4

Presione los talones contra el piso y levante las caderas lo más alto que pueda. Sus rodillas, caderas y hombros deben estar en línea recta. Mantenga las caderas en el aire durante seis segundos y bájelas al suelo.

Paso 5

Realice de 8 a 12 repeticiones, trabajando hasta tres series.

Propina

  • Si se lesionó el menisco, solicite la ayuda de un fisioterapeuta para que lo ayude a rehabilitar y fortalecer su rodilla.