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Cómo fortalecer las rodillas para las personas mayores


A medida que su cuerpo envejece, cambia. Los cambios (disminución de la fuerza muscular, mayor riesgo de lesiones por uso excesivo de tendones tensos, inflamación de la artritis) podrían alterar sus opciones de ejercicio. Los ejercicios suaves en el hogar pueden mejorar los músculos que rodean las rodillas para una mayor fuerza y ​​estabilidad de la rodilla. Hable primero con su médico, especialmente si tiene un reemplazo de rodilla, osteoartritis en las rodillas o dolor de espalda baja.

Rodilla Curl

Paso 1

Párate frente al respaldo de la silla. Coloque las manos sobre la silla para mantener el equilibrio. Coloque los pies separados a la distancia de las caderas.

Paso 2

Cambia tu peso sobre tu pierna izquierda. Dobla la rodilla izquierda ligeramente. Exhale, doble la rodilla derecha y levante el pie derecho hacia el trasero. Mantenga su pie derecho levantado por un segundo.

Paso 3

Inhale y baje lentamente la pierna derecha a la posición inicial. Completa 10 a 15 flexiones de rodilla en tu pierna derecha. Completa de 10 a 15 rizos en tu pierna izquierda.

Enderezar la rodilla

Paso 1

Sientate en la silla. Deslice su parte trasera hacia el respaldo de la silla hasta que su espalda quede apoyada. Apoye los dedos de los pies y las puntas de los pies en el piso. Coloque una toalla enrollada en el borde delantero de la silla debajo de las piernas si es necesario para apoyarla.

Paso 2

Exhale, flexione el pie derecho tirando de los dedos hacia la espinilla y estire la pierna derecha. Intenta enderezar la pierna hasta que quede paralela al piso, pero mantén una ligera flexión en la rodilla. Mantenga la pierna recta por un segundo.

Paso 3

Inhale, doble la rodilla derecha y coloque el pie en el piso. Complete de 10 a 15 extensiones de rodilla en su pierna derecha, luego complete el mismo número en su pierna izquierda.

Soporte de la silla

Paso 1

Siéntate cerca del borde delantero de la silla. Coloque los pies en el piso, separados a la distancia de los hombros. Inclínese ligeramente hacia atrás y cruce los brazos sobre el pecho.

Paso 2

Exhale, siéntese derecho y extienda los brazos hacia el frente paralelos al piso. Cambie el peso a sus talones y levántese lentamente.

Paso 3

Inhale, doble las rodillas y siéntese lentamente. Cruza los brazos e inclínate hacia atrás en preparación para el próximo soporte de la silla. Completa de 10 a 15 stands. Descansa un minuto y completa un segundo set.

Propina

  • Realice los ejercicios dos o tres días a la semana con al menos un día de descanso en el medio.