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Cómo fortalecer el bíceps braquial


Dobla la parte inferior del brazo hacia el pecho. Acaba de usar el bíceps braquial o los músculos bíceps para completar el movimiento. El músculo en la parte superior del frente de su brazo es responsable de la flexión del codo. Cada vez que recoges tus alimentos, estás usando tus bíceps braquiales. Dado que el bíceps braquial puede agregar tono muscular y definición a la parte superior de tu brazo, los ejercicios regulares para el entrenamiento de fuerza pueden darte envidia. Sin embargo, consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que no haya problemas de salud que puedan impedirle hacer ejercicio de manera segura.

Paso 1

Calienta durante cinco minutos caminando o trotando ligeramente. Un calentamiento puede garantizar que no esté trabajando los músculos fríos del bíceps braquial, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Paso 2

Tome un par de pesas de mano de peso medio, como 5 a 12 libras, para realizar un curl de bíceps. Debido a que su bíceps braquial trabaja más duro cuando sus palmas se giran hacia su pecho, gire sus palmas hacia la pared frente a usted y doble el peso hacia arriba. Mantenga durante dos segundos en la parte superior y controle los pesos hacia abajo. Repita por 10 veces, descanse por 30 segundos y realice dos series adicionales.

Paso 3

Gire sus pesas hacia donde sus palmas se enfrentan hacia sus muslos. Manteniendo esta posición de la mano, riza tus pesas hacia tu pecho para realizar un rizo de martillo. Este ejercicio apunta a diferentes aspectos del bíceps braquial para el fortalecimiento. Realiza 10 repeticiones y tres series en total.

Paso 4

Mantenga un peso en la mano y apóyese en un banco de pesas o una silla resistente con la espalda recta y los pies ligeramente escalonados. Mantenga la pierna de su brazo no funcional al frente. Deje que su brazo cuelgue con el peso con la palma girada hacia el muslo. Jale el codo directamente hacia atrás para realizar una fila de un brazo que trabaje el bíceps braquial y la espalda. Deténgase cuando el peso esté alineado con su espalda y controle el peso a medida que lo baja. Repita 10 veces en este brazo y cambie al brazo opuesto. Descansa 30 segundos, luego realiza dos series adicionales.

Paso 5

Estire los bíceps para aliviar la tensión muscular colocando el brazo derecho a la altura de los hombros en la pared frente a usted. Gire su cuerpo hacia adelante y hacia la izquierda para sentir el estiramiento en sus bíceps braquiales. Mantenga durante 30 segundos, luego suelte el ejercicio y repita en el lado opuesto.

Propina

  • Realice ejercicios de fortalecimiento del bíceps braquial como parte de su rutina regular de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre el trabajo del bíceps braquial.