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Ejercicios estomacales contra una pared


Los músculos fuertes del estómago mejoran el equilibrio para una mejor postura y una mayor estabilidad. Un programa de acondicionamiento físico completo incluye ejercicios estomacales, según la Clínica Mayo, para prevenir lesiones y dolor lumbar. Los ejercicios de estómago no requieren un equipo especial y se pueden realizar en casi cualquier lugar donde haya una pared y una pequeña cantidad de espacio libre en el piso. Los ejercicios de resistencia usando una pared pueden trabajar todos los músculos del estómago, haciéndote más ágil y ágil.

Puente de la pared

Los ejercicios de puente de pared trabajan los músculos del estómago junto con otros músculos centrales. Colóquese sobre el puente de la pared recostándose de espaldas con las nalgas contra la pared y los pies planos contra la pared aproximadamente de 3 a 4 pies de altura. Deja que tus brazos descansen a los lados, con las palmas hacia abajo. Contrae los músculos del estómago y aprieta los glúteos. Exhale y levante las nalgas del piso para formar un puente con las piernas más bajas paralelas al piso, y los muslos y el torso en línea recta, con los hombros presionados contra el piso. Baje las nalgas y repita el ejercicio durante 10 repeticiones.

Volar

El ejercicio de vuelo elevado es similar al puente de la pared, pero este ejercicio levanta los hombros del piso para incluir abdominales para trabajar su recto abdominal, o abdominales, para un estómago plano. Acuéstese boca arriba con los glúteos contra la pared y los pies planos contra la pared, aproximadamente de 3 a 4 pies de altura. Extiende tus pies hacia la pared para que tus piernas estén rectas sin bloquear tus rodillas. Realice una contracción exhalando y levantando su cuerpo desde la cintura, estirando los brazos hacia los pies. Aprieta el crujido doblando tu torso hacia arriba y hacia abajo aproximadamente 1 pulgada. Después de 20 pulsos, regrese a la posición inicial y empuje las rodillas hacia el pecho. Incluya tres series de este ejercicio en su rutina de ejercicios.

Espalda plana

El ejercicio de espalda plana trabaja el recto y el transverso del abdomen para aplanar el estómago y adelgazar la cintura. Siéntate en el suelo con la espalda contra la pared. Dobla las rodillas y separa las piernas para que tus pies estén más separados que el ancho de los hombros. Coloque sus manos en el piso entre sus piernas y cerca de su cuerpo. Presionando contra el piso con las manos o las yemas de los dedos, levante un pie a 6 pulgadas del piso. Contrae los músculos abdominales mientras levanta el pie. Repita en el otro lado. Haga tres series de este ejercicio con 20 repeticiones con cada pie. Cuando seas lo suficientemente fuerte, levanta ambos pies al mismo tiempo.

Montañista

El ejercicio de alpinista contra una pared trabaja los principales grupos musculares cuando se realiza a nivel principiante. Para aquellos que están listos para un desafío mayor, el ejercicio de alpinista con bombas de bicicleta adicionales trabaja los abdominales y fortalece el núcleo. Comience tomando una posición de flexión lo suficientemente cerca de una pared para colocar los pies planos contra la pared. Presionando contra la pared, suba los pies por la pared hasta que tenga suficiente espacio para doblar una pierna sin golpearse la rodilla con el piso. Tire una rodilla hacia arriba para colocarla en bicicleta y luego regrese el pie a la pared. Repita con la otra pierna. Bombas de bicicleta alternativas durante 30 a 60 segundos.