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¿Qué es lo mejor para comenzar en el gimnasio?


Cuando comience un programa de ejercicios, su cuerpo experimentará nuevos movimientos musculares, demandas cardiorrespiratorias e impactos y tensiones en las articulaciones y los músculos. Para ingresar a un nuevo gimnasio o rutina de gimnasio, es mejor elegir un equipo que no cree movimientos de alto impacto, que requiera un esfuerzo muscular significativo o que eleve su ritmo cardíaco muy alto. Una cinta de correr puede ser su mejor opción para ponerse en forma en un gimnasio.

Impacto

Una de las primeras consideraciones para un nuevo programa de ejercicios es la cantidad de impacto que creará en sus articulaciones. El ejercicio que no requiere que dejes los pies, como andar en bicicleta o nadar, no es un impacto. El ejercicio de bajo impacto mantiene un pie en el suelo o contra un objeto en todo momento, como caminar, hacer ejercicios aeróbicos o usar una máquina de remo o elíptica. Correr o bailar aeróbicos son ejercicios de alto impacto. La amortiguación suave en una cinta de correr reduce los efectos de una caminata eléctrica de bajo impacto.

Resistencia

Cuanta más resistencia contra su músculo durante el ejercicio, más doloroso puede ser, incluida la rigidez y el dolor muscular después del entrenamiento. El uso de pesas pesadas, máquinas de pesas con un alto nivel de resistencia u otro equipo que requiera un esfuerzo significativo para moverse lo ayudará a desarrollar músculo, pero puede ser demasiado extenuante si solo está haciendo ejercicio. Elevar la inclinación en una cinta de correr y usar pesas ligeras mientras camina le ayudará a combinar la resistencia que no le causa dolor durante un entrenamiento saludable para el corazón. Una máquina de remo ofrece un entrenamiento sin impacto de cuerpo completo, pero puede ser demasiado duro para las rodillas y las caderas, debido al movimiento repetitivo.

Cardio Stamina

Querrás mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria durante las primeras semanas de tu nuevo programa de entrenamiento para que puedas graduarte a entrenamientos aeróbicos más intensos. Una cinta de correr le permite aumentar su velocidad en 0.5 mph a medida que aumenta la resistencia. Caminando a un ritmo de principiante de 2.5 mph, 160 libras. persona quema alrededor de 200 calorías por hora, según la Clínica Mayo. Cuando pueda aumentar su velocidad a 3.5 mph, quemará más de 300 calorías por hora.

Endurecimiento muscular

Además de la fuerza muscular, necesitarás desarrollar tu resistencia muscular para que puedas hacer ejercicio durante 30 minutos o más sin que te duela y te canses tanto que tengas que parar. Un entrenamiento en cinta rodante, combinado con ejercicios con mancuernas mientras camina, lo ayuda a desarrollar la resistencia muscular que necesitará para entrenamientos más intensos. Si bien algunas máquinas elípticas tienen postes para los brazos, el movimiento es limitado y no proporcionará tantos beneficios como un entrenamiento con mancuernas.

Entrenamiento sugerido

Comience su visita al gimnasio calentando la cinta de correr. Trota en el lugar, haz algunos saltos ligeros y patadas a tope y realiza algunos movimientos de brazos y círculos. Tómese varios minutos para aumentar su ritmo cardíaco y elevar su respiración. Sube a la cinta y usa el programa de calentamiento si tiene uno. Si no, camine a 1.5 mph por dos minutos, luego aumente la velocidad 0.5 mph cada dos minutos hasta que alcance una velocidad que cree que puede mantener por 15 minutos o más. Intente crear un entrenamiento más largo, al menos 30 minutos, en lugar de tratar de quemar más calorías en un corto período de tiempo. Cuanto más tiempo haga ejercicio, más resistencia y resistencia desarrollará. Realice ejercicios con mancuernas después de haber aprendido qué ritmo de caminata puede mantener. Termine su entrenamiento con un enfriamiento de cinco minutos, disminuyendo su velocidad en 0.5 mph cada 60 segundos hasta llegar a 1 mph. Bájese de la máquina y tómese cinco minutos para estirar todos los músculos que ha usado.

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