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Una posición en cuclillas vs. una silla en cuclillas


Una sentadilla estándar y una silla en cuclillas comparten más similitudes que diferencias. Trabajan los mismos grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y se realizan con la misma técnica básica. La característica distintiva entre estos ejercicios de dos piernas son los beneficios de seguridad de la sentadilla en silla.

Ejecución

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos relajados a los costados. Involucre sus músculos abdominales y mire hacia adelante durante todo el movimiento. Inhale, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para agacharse. Mantenga su peso nuevamente sobre sus talones. Cuando tus muslos estén casi paralelos al piso, exhala, empuja a través de tus talones y extiende tus rodillas y caderas para volver a la posición inicial. Para mejorar el equilibrio, levante los brazos hacia adelante mientras baja hacia la sentadilla.

Ejecuta una silla en cuclillas de la misma manera pero coloca una silla detrás de tus piernas. Deja de descender antes de que tus glúteos entren en contacto con el asiento de la silla.

Beneficios

El ejercicio de sentadillas en silla tiene una característica de seguridad incorporada. Si pierde el equilibrio o no puede levantarse de la sentadilla, puede sentarse en la silla. Esto minimiza su riesgo de caerse y lastimarse. Las sentadillas en silla son beneficiosas para los deportistas principiantes, aquellos que aprenden la técnica adecuada de sentadillas y aquellos con condiciones que pueden afectar el equilibrio o la coordinación.

Técnica

La silla en cuclillas es una excelente herramienta para aprender una técnica adecuada de sentadillas. Usar una silla te enseña a "sentarte en la sentadilla", que se llama la técnica de la bisagra de la cadera. Según un artículo publicado en la edición de diciembre de 2009 del "Strength and Conditioning Journal" de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, sentarse durante el ejercicio en cuclillas reduce el estrés excesivo en las rodillas y ayuda a mantener la columna vertebral en una posición neutral.

Consideraciones

Comience con su peso corporal como la resistencia para la sentadilla estándar y la silla en cuclillas. A medida que te vuelves más fuerte, agrega más resistencia a la sentadilla estándar sosteniendo pesas o una barra. Aunque se puede agregar resistencia ligera para aumentar la dificultad de la sentadilla en la silla, si se siente lo suficientemente cómodo como para usar resistencia media a fuerte para el ejercicio en cuclillas, puede realizar el movimiento sin una silla. Las sentadillas en silla no son apropiadas para levantadores avanzados que necesitan agregar un peso significativo al ejercicio para desafiar sus músculos.