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Hombro Bi y Tri entrenamientos


Tradicionalmente, los entrenamientos tienden a incorporar grupos musculares más pequeños con grupos más grandes, como trabajar el pecho y los hombros o la espalda y el bi juntos. Pero el entrenador personal y ex culturista Matt Siaperas recomienda ocasionalmente cambiar las cosas para trabajar los hombros, bi y tri juntos. Esto le da a los grupos musculares más pequeños la oportunidad de entrenar sin agotarse previamente al apoyar a otros grupos durante un ejercicio, y al mismo tiempo mantiene su entrenamiento fresco.

Espalda

Para apuntar a sus hombros durante un entrenamiento de hombro, bi y tri, cuatro ejercicios beneficiosos son la prensa militar con mancuernas, encogimientos de hombros con mancuernas, levantamientos laterales con mancuernas y levantamientos frontales con mancuernas. En lugar de usar pesas, también puede obtener un entrenamiento efectivo si usa una máquina, como una máquina Smith o una máquina de prensa militar para la prensa militar. Es posible que prefiera las máquinas a las pesas libres, o tal vez sienta que se ejercita mejor con pesas. Todo depende de la preferencia personal.

Bíceps

Manteniendo cuatro ejercicios por grupo muscular, Siaperas recomienda rizos de barra rectos hechos con una barra para trabajar sus bíceps. Comience sosteniendo la barra con las palmas hacia arriba durante la primera ronda de series, luego cámbielas hacia abajo y realice rizos inversos. Con las pesas, ejecute rizos de martillo y luego rizos de predicador. Al igual que con los ejercicios de hombro, puede tener acceso a una máquina de curl de predicador y puede usarla si prefiere la máquina en lugar de pesas.

Tríceps

A veces, los tríceps no reciben tanta atención como otros grupos musculares, pero son importantes para la apariencia y función de un brazo bien desarrollado. En realidad, hay muchos más ejercicios para el tríceps de los que la mayoría de las personas podrían tener en cuenta, pero los cuatro que Siaperas sugiere para redondear el hombro, el entrenamiento bi y tri son inmersiones, utilizando su propio peso corporal como resistencia; extensiones de pesas por encima de la cabeza, ya sea sosteniendo una pesa en cada mano o sosteniendo una pesa con ambas manos; contragolpes de tríceps, también realizados con pesas; y flexiones de tríceps, hechas con una barra en una máquina de cable. Utilice el accesorio de cuerda en lugar de la barra cuando utilice la máquina de cable si lo prefiere.

Al circuito o no al circuito

El entrenamiento en circuito ha ganado popularidad porque aumenta su ritmo cardíaco y le permite realizar su entrenamiento en una cantidad de tiempo más rápida que en la forma tradicional de hacer tres series de cada ejercicio y descansar entre series. Ya sea que realice su entrenamiento de hombro, bíceps y tríceps como un circuito o de la manera tradicional, depende de sus objetivos. Si el tiempo es una preocupación y desea mantener su ritmo cardíaco alto durante su entrenamiento de resistencia, entonces el circuito es el camino a seguir. Haga todos los ejercicios de hombro como un circuito, no descansando entre series, antes de pasar al bíceps y luego al tríceps. Realice de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Si desea más intensidad y tiene algo de tiempo para dedicar a su entrenamiento, entonces la rutina tradicional se adaptará mejor a usted. Haga tres series de cada ejercicio, comenzando con 15 repeticiones, luego disminuyendo a 12 y luego 10 repeticiones para su segunda y tercera serie. Descansa durante aproximadamente 20 a 30 segundos entre series. Al igual que con el circuito, complete todos los ejercicios de hombro juntos, luego todos los ejercicios bi y finalmente todos los ejercicios tri.