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Correr mientras levanta pesas


Correr y levantar pesas son dos actividades que a primera vista pueden parecer que no se complementan particularmente bien. La mayoría de los corredores entrenan exclusivamente para mantenerse en forma, pretenden mantener la luz para reducir el estrés en sus articulaciones y pasar la mayor parte de su tiempo en la carretera o golpeando la cinta de correr. Los levantadores de potencia, por otro lado, están puramente preocupados por la fuerza, particularmente en los tres levantamientos de competencia: sentadillas, peso muerto y press de banca, y podrían sentir que correr puede agotar su energía para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, siempre que entrenes con sensatez, puedes correr mientras entrenas para el levantamiento de pesas y ver excelentes resultados en ambos.

Entrenamiento de fuerza para corredores

Tradicionalmente, muchos corredores han creído que todo lo que necesitan para ser más rápidos es correr entrenando. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza está ganando protagonismo en la comunidad de corredores. Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, un programa de entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera y aumentar la velocidad, dice Mackenzie Lobby, entrenador de pista y campo y escritor de la revista "Running Times". Los dos ejercicios de levantamiento de pesas para la parte inferior del cuerpo (sentadillas y puntos muertos) desarrollarán y fortalecerán los músculos y las articulaciones de las piernas y reducirán el riesgo de lesiones en la rodilla, la cadera y el tobillo. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a controlar su peso, algo que es vital para correr, ya que no desea que su peso corporal aumente demasiado, ya que significa tener que cargar más peso durante el curso.

Correr para levantadores de potencia

Para los levantadores de potencia, el objetivo principal es desarrollar la fuerza, principalmente en los tres ascensores competitivos. Sin embargo, los levantadores de potencia también están preocupados por sus niveles de condición física. Las sesiones de levantamiento de pesas y las sesiones de entrenamiento pueden ser exigentes y si no tienes un alto nivel de condición física, tendrás problemas, sin importar cuán fuerte seas. Según Maki Riddington, entrenador de fuerza y ​​propietario de Maki Fit Bootcamps, la preparación física general, o GPP, es una gran parte del entrenamiento de levantamiento de pesas. GPP implica cualquier ejercicio que aumente su resistencia y capacidad de trabajo, como correr. Correr también quema calorías, entre 240 y 633 por 30 minutos, de acuerdo con la Facultad de Medicina de Harvard, por lo que es una excelente manera para que los levantadores de potencia quemen calorías adicionales al reducir el peso para una reunión.

Posibles inconvenientes

Cualquier inconveniente surgirá principalmente de tratar de hacer demasiado en cualquiera de las disciplinas. Correr puede ser estresante para las articulaciones, especialmente las rodillas, y los nuevos corredores deben tener cuidado de no exagerar. Si eres un levantador de pesas de peso pesado, es posible que desees considerar caminatas rápidas antes de comenzar a correr. Del mismo modo, los corredores que nunca antes han entrenado con fuerza deben comenzar gradualmente y solicitar la asistencia de un entrenador calificado o un entrenador de levantamiento de potencia. Intentar levantar objetos pesados, demasiado pronto y con poca técnica es una receta para las lesiones.

Programación

Es posible que deba reducir un poco su volumen de entrenamiento para poder recuperarse de ambas disciplinas. Realice tres sesiones de levantamiento de pesas cada semana: una sesión basada en sentadillas, un press de banca y un peso muerto. Haga su ejercicio principal, trabajando en una serie pesada de tres a seis repeticiones, luego realice tres ejercicios auxiliares para tres series de ocho a 10 repeticiones. Para las sentadillas, haz estocadas, flexiones de piernas y extensiones de espalda. Para press de banca, haga filas, flexiones y saltos, y para peso muerto realice elevaciones de piernas colgantes, elevaciones de piernas rígidas y elevaciones de pantorrillas. Haz dos carreras por semana, preferiblemente en días separados para tu levantamiento de pesas. Comience con solo 20 minutos a un ritmo gradual y procure agregar cinco minutos por semana, mientras aumenta la velocidad a medida que se sienta más cómodo.