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Los mejores ejercicios de carrera para aumentar el levantamiento de rodilla


La elevación de la rodilla es un componente importante de la zancada, ya que ayuda a aumentar la longitud de la zancada y promueve un golpe al suelo potente y dinámico. De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, la elevación óptima de la rodilla es fundamental para mejorar el rendimiento tanto en la carrera de velocidad como en la carrera de distancia, y debe apuntar a mejorar la altura de la rodilla independientemente de su estilo de carrera. Puede mejorar su levantamiento de rodilla a través de una variedad de técnicas.

Estiramientos

El estiramiento es un medio efectivo para mejorar el estiramiento de la rodilla porque evita que las fuerzas antagonistas de los isquiotibiales y los glúteos limiten su rango de movimiento durante la carrera. Los estiramientos efectivos para mejorar el levantamiento de rodilla necesarios para correr incluyen cualquiera que apunte a los isquiotibiales y los músculos grandes de los glúteos. Los ejemplos incluyen toques en los dedos, sentadillas y estiramiento de vallas, en el que permanece sentado, cruza una pierna sobre la otra y gira el codo opuesto sobre la pierna cruzada para estirar los isquiotibiales y los glúteos en la pierna cruzada.

Pliometría

Los ejercicios pliométricos son ejercicios de potencia específicos del deporte que mejoran la explosividad durante la carrera. Peak Performance Online señala que estos ejercicios capitalizan la capacidad del músculo para estirarse y luego contraerse a una tasa de fuerza sustancialmente mayor. Los ejercicios pliométricos más efectivos para aumentar el levantamiento de rodilla incluyen saltos y límites.

Realice saltos saltando hacia arriba y hacia adelante en una pierna. La pierna opuesta debe flexionarse, pero permanecer en la posición inicial hasta que la otra rodilla haya aterrizado. Aterriza en la posición inicial en la misma pierna y luego repite con la otra pierna. Trate de obtener cada rodilla lo más alto posible con cada repetición.

Realice los límites al ponerse primero en una posición relajada y hacia arriba con los pies separados al ancho de los hombros. Comience a trotar a un ritmo fácil y luego empuje con un pie para que haga contacto con el suelo. A medida que empuja, lleve la otra pierna hacia adelante flexionando el muslo hasta que llegue casi paralela al suelo. Durante la fase de vuelo, o la fase en la que ambos pies están fuera del suelo, extienda hacia adelante con el brazo opuesto. Aterriza en la pierna opuesta e inmediatamente repite con la otra pierna. Esto debería parecerse básicamente a una versión extremadamente exagerada de su ritmo de carrera normal.

Ejercicios de entrenamiento de resistencia

El ejercicio de entrenamiento de resistencia también es un medio eficaz para aumentar la elevación de la rodilla, ya que fortalecen los músculos estabilizadores dinámicos necesarios para soportar los cuádriceps y los isquiotibiales durante la carrera. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia más efectivos para mejorar el levantamiento de rodilla incluyen tirones de cable que replican su forma de correr.

Realice levantamientos de rodilla con tracción de cable utilizando una máquina de polea de cable. Encuentre un accesorio que se ajuste alrededor de su tobillo y asegúrese de que quede bien ajustado, justo encima de su zapato. Usando un peso ligero a moderado, o uno con el que pueda realizar de 10 a 12 repeticiones, levante la rodilla lo más que pueda y regrese a la posición inicial. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Recomendaciones de calentamiento

Nunca realice ningún evento deportivo de alta intensidad sin antes realizar una rutina de calentamiento exhaustiva. Un calentamiento efectivo aumenta la temperatura corporal y evita el riesgo de sufrir un desgarro repentino de las fibras musculares en las piernas. Si observa un evento de sprint, es probable que vea competidores realizando una serie de levantamientos de rodilla repetidos y exagerados justo antes del evento. Este proceso sirve tanto para calentar las piernas como para excitar el sistema neuromuscular. Según Running Planet, estos levantamientos de rodilla con piernas altas son menos comunes en la carrera a distancia, pero aún son beneficiosos para prevenir lesiones para estos atletas.

Asegúrese de realizar un calentamiento cardiovascular general de 10 a 15 minutos. Luego, realice al menos tres a seis estiramientos dinámicos específicos en las piernas. Los ejemplos incluyen cambios de pierna en un patrón de adelante hacia atrás y de lado a lado. Finalmente, realice aproximadamente tres series de 10 a 15 elevaciones de rodilla para facilitar un rango completo de movimiento en las caderas y las rodillas. Usted sabe que está listo para actuar cuando transpira ligeramente y su cuerpo se siente suelto y relajado.

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