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Ejercicios de movimiento repetitivo


Muchos ejercicios requieren movimientos repetitivos, como levantar pesas, correr y nadar. Las actividades diarias, como caminar y subir escaleras, mueven las articulaciones y los músculos de la misma manera muchas veces. Los ejercicios de movimiento repetitivo pueden provocar lesiones en las articulaciones. Hacer ejercicio regularmente es esencial, pero debe tomar algunas precauciones para evitar lesiones por uso repetitivo y reducir el desgaste de sus articulaciones.

Lesiones por movimiento repetitivo

Las lesiones por movimientos repetitivos pueden ser dolorosas e interferir con sus actividades diarias normales. Dos tipos comunes de lesiones causadas por el ejercicio de movimiento repetitivo son la tendinitis y la bursitis. No es inusual desarrollar tendinitis y bursitis simultáneamente. La tendinitis es la inflamación del tejido conectivo que une los músculos a los huesos. Este tejido, que responde a las contracciones musculares, tira de los huesos para mover las articulaciones. Las bolsas son pequeños sacos que se encuentran en las articulaciones y que lubrican el hueso. El ejercicio repetitivo puede hacer que estos sacos se inflamen. Puede desarrollar una lesión por movimiento repetitivo en cualquier articulación que use con frecuencia y moverse de la misma manera. El codo de tenista, el hombro de nadador y la rodilla de corredor son lesiones por uso repetitivo.

Nadando

La natación ofrece un entrenamiento aeróbico desafiante, así como mejoras en su salud cardiovascular y tono muscular en todo su cuerpo. La natación también es de bajo impacto, lo que significa que sus articulaciones no están sujetas al estrés de golpear su peso corporal contra el suelo, como correr o trotar. Si bien la natación es de bajo impacto, no está exenta de riesgos para las articulaciones. El movimiento repetitivo de los brazos y las piernas para propulsar y empujar su cuerpo a través del agua puede provocar lesiones por uso repetitivo. Los hombros son especialmente susceptibles a las lesiones por uso repetitivo. Su manguito rotador está estresado cuando levanta el brazo para cada golpe. Un nadador que entrena todos los días también corre el riesgo de sufrir lesiones por movimientos repetitivos en las rodillas, la espalda y las caderas. Puede evitar las lesiones por uso repetitivo de la natación utilizando siempre la forma adecuada, fortaleciendo sus músculos centrales y permitiendo que sus músculos se recuperen entre los entrenamientos.

Correr y caminar

Caminar, trotar y correr son formas fáciles de realizar un entrenamiento aeróbico intenso, pero estos ejercicios repetitivos de movimiento pueden ser difíciles para las articulaciones. Su pie y su rodilla soportan alrededor del 45 por ciento de su peso corporal. Correr pone mucho estrés en toda la pierna, especialmente en las articulaciones de los tobillos y las rodillas. Puede evitar las lesiones por uso repetitivo al correr y caminar si usa un par de zapatos para correr bien ajustados y usa una postura y forma correctas cuando hace ejercicio. Verifique su forma de correr para asegurarse de que sus articulaciones estén alineadas correctamente cuando se mueva. Las articulaciones desalineadas reciben una paliza del ejercicio repetitivo, que puede provocar inflamación y dolor.

Levantamiento de pesas

Los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, ejercen presión sobre las articulaciones no solo por el aumento de la presión sobre los músculos y las articulaciones, sino también por el movimiento repetitivo hacia arriba y hacia abajo. Por ejemplo, realiza un flexión de bíceps levantando un peso hacia arriba y hacia atrás hacia la parte superior del brazo y luego bajando el peso a la posición inicial. Este movimiento repetitivo ejerce presión sobre el codo y la muñeca. Una forma de reducir el riesgo de lesiones por el ejercicio repetitivo es calentar adecuadamente sus músculos y articulaciones antes de su entrenamiento. Use la técnica de elevación adecuada para reducir el desgaste de sus articulaciones. Estirarse antes y después de su entrenamiento aumenta el flujo sanguíneo, lo que también puede ayudar a reducir el riesgo de inflamación por lesiones repetitivas.

Entrenamiento cruzado

Evite trabajar los mismos músculos y articulaciones en días consecutivos para ayudar a reducir su riesgo de desarrollar lesiones por uso repetitivo. Si no quieres saltarte un día de ejercicio, considera el entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado puede ayudarlo a estar más en forma y mejorar su rendimiento atlético. Los corredores, por ejemplo, pueden cruzar el tren nadando dos veces por semana. Los nadadores pueden hacer entrenamientos cruzados haciendo ejercicio en una cinta de correr o trotando dos veces por semana para darles a las articulaciones de los hombros un descanso muy necesario. Si levanta pesas, no trabaje los mismos músculos y articulaciones en días consecutivos y tome uno o dos días a la semana para hacer ejercicio aeróbico, como caminar o nadar, para mejorar su salud cardiovascular mientras sus articulaciones toman descanso.

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