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Cómo recuperar masa muscular

Cómo recuperar masa muscular


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Una pérdida de masa muscular puede ocurrir debido a una lesión, enfermedad, afecciones médicas crónicas o reposo en cama a largo plazo. Desafortunadamente, es un proceso de envejecimiento natural conocido como sarcopenia. La sarcopenia comienza alrededor de los 45 años y puede perder hasta un 1 por ciento de masa muscular por año. Independientemente de la razón detrás de la pérdida de masa muscular, puede recuperar músculo con algunos cambios en su rutina de ejercicios y dieta.

Paso 1

Coma una dieta bien balanceada, asegurándose de comer las cantidades recomendadas de proteínas. A medida que envejece, su cuerpo se ralentiza y, a su vez, la producción de proteínas musculares disminuye. Asegurarse de comer la cantidad diaria recomendada de proteínas proporciona aminoácidos esenciales a su cuerpo y aumenta la síntesis de proteínas. Debe recibir del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales de proteínas como carnes magras, mariscos, frijoles y nueces.

Paso 2

Hable con su médico sobre sus niveles de vitamina D y la posible suplementación. El riesgo de deficiencia de vitamina D aumenta con la edad. Los bajos niveles de vitamina D contribuyen a reducir la fuerza muscular.

Paso 3

Agregue ejercicios de estiramiento regulares a su rutina. El estiramiento aumenta la flexibilidad muscular y aumenta el flujo sanguíneo al músculo. MayoClinic.com recomienda realizar ejercicios de estiramiento dos o tres veces por semana.

Paso 4

Crea una rutina regular de entrenamiento de fuerza. Un estudio de 2011 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" descubrió que el entrenamiento de resistencia regular podría reducir o eliminar la pérdida de masa muscular a medida que envejece.

Paso 5

Tómese el tiempo para dormir y descansar. Si bien el ejercicio y la nutrición son importantes, también es importante descansar y dormir lo suficiente. Cuando entrenas con fuerza tus músculos, provocas pequeñas lágrimas. Sus músculos necesitan tiempo para reparar estas lágrimas y ese proceso de reparación contribuye a aumentar la masa muscular. Asegúrate de tener al menos un día de descanso entre cada grupo muscular en particular. Por ejemplo, si entrenas tus brazos el lunes, no hagas otro entrenamiento de brazos hasta al menos el miércoles.

Propina

  • Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, hable con un médico. Si se está recuperando de una lesión, hable con su fisioterapeuta sobre los ejercicios adecuados para ayudarlo a mantener la masa muscular y la fuerza.
  • No agregue suplementos de vitamina D sin consultar primero a un médico. Demasiado puede conducir a hipervitaminosis D.



Comentarios:

  1. Shaktisar

    Lamento que te interrumpa, pero no podrías dar más información.

  2. Benton

    Puedo sugerirle que visite el sitio, que tiene mucha información sobre este problema.

  3. Corydon

    Bravo, eso tendrá una gran oración por cierto

  4. Maunfeld

    Estamos esperando una pila :)

  5. Wordsworth

    Puntuación 5, Bazaar Zero

  6. Skene

    We must be modest



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