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Ejercicios de fortalecimiento del recto femoral


El recto femoral es una de las cuatro cabezas del cuádriceps, ubicado en la parte delantera del muslo. Este músculo es responsable de extender la rodilla y flexionar la cadera, y juega un papel clave en cualquier actividad que involucre las piernas. Puede fortalecer el recto femoral a través de una variedad de ejercicios de resistencia y ejercicios de peso corporal. Para la fuerza general y la hipertrofia, realice tres o cinco series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio con un peso moderado.

Estocada

La estocada es un ejercicio clásico de peso corporal que puede desarrollar la fuerza fundamental en el recto femoral. Realice este ejercicio parándose en posición erguida con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante, aterrizando en el talón de tu pie delantero. Dobla la rodilla delantera para que tu pierna trasera casi toque el suelo. Empuje con el pie delantero para volver a la posición inicial y repita con el otro pie. Puede aumentar la dificultad de este ejercicio sosteniendo un par de pesas.

Agacharse

La sentadilla a menudo se considera el estándar de oro del fortalecimiento de los cuádriceps. La sentadilla proporciona la fuerza necesaria para realizar levantamientos más avanzados también. Realice este ejercicio parándose con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, dobla las caderas y la cintura como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso y regrese a la posición inicial. También puede sostener una barra o un par de pesas para proporcionar resistencia adicional a este ejercicio. Las personas altamente capacitadas pueden intentar este ejercicio con una pierna a la vez.

Extensiones de pierna

Realice este ejercicio en una máquina de extensión de piernas. Ajuste la barra acolchada para que descanse justo por encima de la parte delantera de los tobillos. Sujete los mangos con cada mano y extienda las rodillas para levantar el peso. Deténgase antes de que sus rodillas estén completamente extendidas para evitar una tensión excesiva en las articulaciones. Permita que el peso regrese a la posición inicial y repita de seis a 12 repeticiones.

Step-Ups

Este simple ejercicio requiere solo su peso corporal y un paso o banco. Párate frente al escalón con los pies separados al ancho de los hombros. Sube con un pie y luego sube con el otro pie. Retroceda con el segundo pie y luego con el primer pie. Aumente la dificultad de este ejercicio aumentando la altura del escalón o banco, o sostenga un par de pesas.

Prensa de piernas

Existen múltiples variaciones de la prensa de piernas. Realice el descenso de la prensa de piernas usando una máquina de prensa de piernas. Coloque los pies en alto en la plataforma y agarre las manijas. Manteniendo los pies separados al ancho de los hombros, extiende las rodillas y las caderas para levantar el peso. Deténgase antes de que sus rodillas estén completamente extendidas y permita que el peso regrese a la posición inicial. Realizar múltiples series de seis a 12 repeticiones.