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Cómo poner peso en las piernas flacas


Las piernas flacas pueden ser un ideal, pero las personas con piernas que son extremadamente delgadas pueden no estar contentas con su aspecto. Aumentar la ingesta de calorías puede ayudarlo a aumentar de peso, pero no hay forma de asegurarse de que termine en sus piernas; de hecho, es probable que este tipo de aumento de peso sea gordo. Para aumentar el tamaño de la pierna, los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden dirigirse a los músculos de la pierna, lo que contribuye a un aumento de la masa general. Incluya movimientos que activen tanto la pierna superior como la inferior para una apariencia proporcionada.

Paso 1

Incluya al menos un conjunto de 12 sentadillas en su rutina de entrenamiento de fuerza, dos o tres veces por semana. Este movimiento apunta a toda su pierna, trabajando todos los músculos a la vez. Para hacer una sentadilla, párate con los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos a los lados. Con las articulaciones en las caderas, baje el cuerpo hacia abajo como si estuviera sentado en una silla, deteniéndose cuando las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados. Retroceda para terminar una sentadilla. Mantenga pesas en sus manos para aumentar el desafío a los músculos de sus piernas.

Paso 2

Agregue prensas de piernas a su rutina, dos o tres veces por semana. Las máquinas de prensa de piernas están disponibles en la mayoría de los gimnasios. Agregue la cantidad deseada de peso a la máquina, siéntese y asegúrese de alinear las caderas, los hombros, las rodillas y los pies. Presione lentamente la máquina con los pies planos, pero evite bloquear las rodillas. Lentamente doble las piernas para bajar el peso y termine una repetición. Incluya al menos 12 repeticiones en cada sesión.

Paso 3

Incorpora los pasos a tu rutina. Subir y bajar trabaja toda la pierna, lo que ayuda a aumentar el tamaño muscular por todas partes. Use un paso de ejercicio y simplemente suba y baje, alternando su pierna delantera. Sostenga las pesas en sus manos para hacer que el ejercicio sea más desafiante.

Paso 4

Haz al menos 12 crías de cría, dos o tres veces por semana. Este movimiento apunta a la parte inferior de la pierna, construye los músculos de las pantorrillas y ayuda a que se vean más grandes. Para hacer el movimiento, párate con los pies separados al ancho de las caderas, con los talones colgando de un escalón de ejercicio. Sujétese al respaldo de una silla u otro objeto resistente para mantener el equilibrio. Lentamente ruede hacia arriba, descansando sobre los dedos de los pies. Mantenga el movimiento durante varios segundos, luego baje para terminar una repetición.

Paso 5

Descansa al menos un día entre entrenamientos de piernas. Puede pensar que más es mejor, pero permitir que sus músculos descansen ayuda a la reparación y recuperación, lo que les da la oportunidad de aumentar de tamaño.

Paso 6

Come más proteínas. Este nutriente ofrece combustible para tus entrenamientos, pero también ayuda en la función muscular, la recuperación y las ganancias en masa muscular. Extienda su ingesta de proteínas durante todo el día en lugar de tratar de ingerirlas todas a la vez, lo que le da tiempo a su cuerpo para absorberla. La carne de res magra, pechuga de pollo, pescado, frijoles, nueces y productos lácteos son buenas fuentes de proteínas.