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Ejercicios de cuádriceps para personas mayores


Un grupo de músculos grandes en la parte delantera del muslo, los cuádriceps funcionan principalmente para enderezar la rodilla. Debido a que estos músculos son tan importantes para las actividades cotidianas, como levantarse de una posición sentada y caminar, fortalecerlos es importante, especialmente para las personas mayores. El aumento de la fuerza puede permitir a las personas mayores mantener su movilidad e independencia, prevenir y reducir el dolor de rodilla, mantener la densidad ósea y prevenir caídas potencialmente graves.

Extensión de la rodilla

Debido a que las extensiones de rodilla se realizan desde una posición sentada, no representan un riesgo de caída. Esto los hace ideales para personas mayores que tienen problemas de equilibrio. Para realizar este ejercicio en casa, siéntese en una silla con los pies colocados en el piso. Estire la rodilla derecha, manteniendo la parte posterior del muslo en contacto con la silla. Al final del movimiento de enderezamiento, evite la tentación de patear la pierna o hiperextender la rodilla. Regrese lentamente a la posición inicial. Después de hacer la cantidad deseada de repeticiones, realiza el ejercicio con la pierna izquierda. Si tiene acceso al gimnasio, puede hacer el ejercicio en la máquina de extensión de rodilla.

Sentadillas

Las sentadillas apuntan a los cuádriceps, y pueden modificarse fácilmente para adaptarse a las necesidades y preocupaciones de las personas mayores. Debido a que son ejercicios que soportan peso, las sentadillas ayudan a desarrollar la densidad ósea. Este ejercicio también se dirige a varios otros grupos musculares importantes, incluidos los isquiotibiales y los músculos glúteos. Si eres un adulto mayor, puedes hacer sentadillas al pararte ligeramente frente a una silla con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas como si fueras a sentarte en la silla. Cuando sus glúteos estén aproximadamente a una pulgada por encima de la silla, vuelva a ponerse de pie. Por seguridad, no permita que sus rodillas se extiendan más allá de sus dedos. Muévase lentamente a lo largo del ejercicio. Si tiene dificultades para equilibrarse, párese entre una silla y una mesa para que pueda colocar sus manos sobre una mesa como apoyo.

Step Ups

Los step ups son otro ejercicio de carga de peso que se dirige a los cuádriceps. Párese frente a un escalón y agárrese a la barandilla para obtener apoyo, si es necesario. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el escalón. Estire la pierna y suba la pierna izquierda al escalón. Toque el escalón con el pie izquierdo antes de regresar a la posición inicial. Su pierna derecha soporta su peso corporal a lo largo de las porciones ascendentes y descendentes del ejercicio. Después de realizar la cantidad deseada de repeticiones, cambie de pierna y use la pierna izquierda como apoyo.

Repeticiones

Las personas mayores pueden beneficiarse del entrenamiento con pesas tres veces por semana, con un día de descanso entre entrenamientos. Si recién comienza su programa de ejercicios, comience con una serie de aproximadamente 10 repeticiones. Cada semana, agregue un par de repeticiones más hasta llegar a 15. Luego, trabaje para agregar un conjunto adicional. Una vez que pueda realizar dos series de 15 repeticiones, puede hacer que los ejercicios sean más desafiantes agregando pesas en los tobillos a la extensión de la rodilla o sosteniendo pesas livianas para los escalones.

Consideraciones

Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene lesiones o problemas de salud o si ha estado inactivo durante un período de tiempo. Una vez que haya recibido autorización para comenzar a hacer ejercicio, no necesita realizar múltiples ejercicios para los cuádriceps en cada entrenamiento. Elija un ejercicio por entrenamiento. Si no tiene problemas de equilibrio, los ejercicios de soporte de peso, como la sentadilla y el paso adelante, ofrecen más beneficios para la salud en términos de aumento de la densidad ósea. Si desea desafiar a sus cuádriceps haciendo dos ejercicios de cuádriceps diferentes en un día, comience con un ejercicio de articulaciones múltiples (como la sentadilla o un paso adelante) y luego haga un ejercicio sin articulaciones (como la extensión de la rodilla).