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¿Las flexiones te hacen más fuerte?


La flexión está entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza más versátiles, según Kyle Brown, de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Es un ejercicio de peso corporal compuesto, lo que significa que implica movimiento alrededor de numerosas articulaciones y requiere que sus músculos superen la resistencia de su propio peso corporal. El estrés de su peso corporal sobrecarga sus músculos y estimula un aumento en la fuerza. Según el pionero del fitness Jack LaLanne, las flexiones son efectivas para desarrollar tanto la fuerza como la resistencia de la parte superior del cuerpo. Debido a su efectividad, la flexión se usa en los entrenamientos tanto para atletas de élite como para entusiastas del estado físico general.

Músculos

Los músculos primarios involucrados en la flexión son los pectorales, o músculos del pecho; los deltoides, que son los hombros; y los triceps También contribuyen al ejercicio los romboides y el manguito rotador, que estabilizan el hombro, y el recto abdominal, el transverso abdominal, el glúteo mayor y el cuádriceps, que se contraen isométricamente para evitar que el torso se colapse al piso.

Técnica

Para realizar la flexión, acuéstese y coloque las manos en el piso un poco más anchas que los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Levántate sobre tus manos y dedos de los pies, creando una línea recta a través de tu torso y muslos. Contrae tus abdominales para evitar que tu trasero se pegue o se hunda hacia el piso. Dobla los codos y deja que se abran a un lado para que bajes tu cuerpo al suelo. Una vez que tus codos superen los 90 grados, extiéndelos para volver a la posición inicial. Las flexiones también se pueden completar con las manos en una posición más estrecha, lo que aumenta la cantidad de trabajo que deben proporcionar los hombros y los tríceps.

Construyendo fuerza

La fuerza es la cantidad de fuerza que un músculo o grupo muscular puede producir. Según John M. Cissick, de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, los ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluida la flexión, son efectivos para desarrollar la fuerza porque sobrecargan los músculos y los enfocan para superar una mayor cantidad de resistencia de lo normal. Esta sobrecarga daña el tejido muscular y estimula los músculos y el sistema neuromuscular para que se adapten y puedan manejar mejor el estrés. El volumen de entrenamiento debe ser suficiente para sobrecargar un músculo.

Volumen de entrenamiento

El American Council on Exercise recomienda que los principiantes realicen una serie de ocho a 12 repeticiones, o hasta alcanzar la fatiga muscular, para sobrecargar un músculo y así desarrollar fuerza. El número de repeticiones que debe realizar depende de su fuerza muscular y resistencia. Si completa 12 repeticiones y no se siente fatigado, haga más repeticiones. A medida que se sienta más cómodo, aumente el número de series de flexiones en su entrenamiento para ver aumentos continuos en la fuerza. Debe alcanzar la fatiga muscular al final de cada serie. La consistencia es esencial para desarrollar la fuerza. El entrenamiento de flexiones debe hacerse dos o tres días a la semana, con un día de descanso entre cada sesión.

Consideraciones

Incluso si no puede hacer flexiones tradicionales, puede incorporar flexiones en su régimen de entrenamiento. Las flexiones modificadas se realizan colocando las rodillas en el suelo. Esto disminuye la cantidad de resistencia que sus músculos deben superar. Aún debe crear una línea recta a lo largo de los muslos y el torso. Si está buscando aumentar la dificultad del ejercicio de flexiones, intente completarlos con un pie ligeramente alejado del piso.