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Pull-Ups para el Serrato Anterior


Los pull-ups ayudan a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo, como la parte superior de la espalda y los bíceps. Pero los pull-ups no funcionan en tu serrato anterior. Para apuntar a su serrato anterior, debe hacer ejercicios que giren hacia arriba su escápula o protráctica hacia arriba o alejarla de su columna vertebral en un movimiento hacia adelante. Esto incluye ejercicios como el pushup plus y el press de hombros.

Conociendo su Serrato Anterior

Su serrato anterior se encuentra debajo de su axila, originando en el frente de sus primeras ocho o nueve costillas y extendiéndose alrededor de su espalda para insertarlo en su escápula. El serrato anterior estabiliza la escápula sosteniéndola contra la cavidad torácica o la pared torácica. Se ve como el filo dentado de un cuchillo y se conoce como el músculo del boxeador porque cuando lanzas un puñetazo, alargas la escápula y enganchas el serrato anterior.

Romper el Pull-up

Algunos entrenadores creen que los pull-ups comprometen tu serrato anterior. Esto puede deberse a la acción de pull-ups en la escápula. Sin embargo, ExRx.net señala que su omóplato gira hacia abajo cuando realiza pull-ups. Esto compromete algunos de los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides y el dorsal ancho, junto con las escápulas elevadoras que se extienden por los lados y la parte posterior del cuello. También tiene un efecto secundario en tu pecho.

Activando su Serrato Anterior

Las flexiones apuntan a su pecho, deltoides anteriores y tríceps, pero se pueden adaptar para trabajar su serrato anterior. Este ejercicio se llama pushup plus. Realice una lagartija normal y, en la parte superior del movimiento, con el peso equilibrado sobre los brazos rectos y los dedos de los pies, continúe empujando y levantando el tronco al alargar la escápula. Debe sentir su tiempo serrato anterior. Un estudio publicado en la edición de noviembre de 1999 del "American Journal of Sports Medicine" descubrió que la flexión más activa significativamente las fibras musculares del serrato anterior.

Pesas y su serrato anterior

Los ejercicios de empuje por encima de los hombros implican una rotación ascendente de la escápula y, según ExRx.net, apuntan a las fibras inferiores de su serrato anterior. Esto incluye ejercicios como el press de hombros sentado, el press militar y el press con mancuernas. Otros ejercicios de peso libre que trabajan su serrato anterior incluyen los aumentos de hombro con inclinación de pesa y los aumentos de hombro con inclinación de barra. Con una banca inclinada a 30 grados, recuéstese y sostenga un par de pesas o una barra por encima con los brazos extendidos. Golpee su serrato anterior al prolongar la escápula y alzar los hombros hacia arriba.