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Técnica de ejercicio adecuada en un StairMaster


La máquina para subir escaleras es un ejercicio que bombea el corazón e induce el sudor. Piense en el esfuerzo que se necesita para subir un tramo de escaleras y luego imagine hacerlo durante 30 minutos seguidos. Su corazón, pulmones, piernas y núcleo trabajan juntos para seguir subiendo los escalones para un entrenamiento estacionario que lo lleva a grandes alturas.

Posición del cuerpo

Coloque sus pies en el medio del pedal con la misma distancia a cada lado de su pie. El talón debe estar debajo de la rodilla, en lugar de tener la rodilla hacia adelante por encima de los dedos de los pies. Use una buena postura al subir. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante, los hombros hacia abajo, el pecho hacia arriba, el núcleo apretado y los brazos relajados. Coloque las manos sobre los rieles para mantener el equilibrio, pero no agarre el riel con los nudillos blancos.

Movimiento de la pierna

Cuando se acerque a la máquina, ambos pedales estarán casi nivelados. Tan pronto como pise un pedal, comenzará a bajar. Esto es cuando comienzas el movimiento de subir escaleras con las piernas. Presione un pedal y el otro pedal subirá. Presiona el talón para usar tus glúteos. Empuje hacia abajo a un nivel que le resulte cómodo. Puede usar pasos pequeños de 6 a 8 pulgadas de profundidad o pasos más grandes de 8 a 12 pulgadas de profundidad. Alterne sus pasos a un ritmo que le permita mantener una conversación y no lo deje completamente sin aliento.

Resistencia

Los escaladores tienen una resistencia ajustable. Como principiante, seleccione una resistencia ligera para que no tenga que presionar con fuerza para bajar los pedales. Cuando su fuerza y ​​resistencia mejoren, aumente la resistencia para un mayor desafío muscular y continúe viendo mejoras. Una mayor resistencia ralentizará su paso, lo que puede ayudarlo a mantener una buena postura. Si se encuentra apoyado en la máquina como apoyo, aumente la resistencia para que pueda mantener su peso centrado en sus piernas.

Duración

El entrenamiento para subir escaleras es una actividad aeróbica. Su ritmo cardíaco se eleva. Su frecuencia respiratoria se acelera y puede hacerlo de manera constante. Intenta pasar de 20 a 30 minutos subiendo escaleras. Un calentamiento de 5 minutos a un nivel de baja intensidad comienza su sesión de entrenamiento y luego aumenta gradualmente su velocidad o resistencia. Mantenga su escalera de intensidad moderada durante 15 a 20 minutos y siga con un enfriamiento de 5 minutos a un nivel de baja intensidad. A medida que mejore su estado físico, agregue de 5 a 10 minutos por entrenamiento por semana.