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Pesas con mancuernas adecuadas para un hombre mayor


La pregunta de cuál es el peso adecuado con mancuernas para un hombre mayor no tiene una respuesta fácil. Si nunca ha hecho ejercicio, no lo ha hecho en años o tiene una discapacidad física, como la artritis, es posible que deba comenzar con un peso muy bajo. Por otro lado, si ha trabajado mucho durante la mayor parte de su vida, ya sea a través del ejercicio o de su trabajo, podría levantar más que un adolescente recién comenzando. Lo importante es elegir un peso lo suficientemente pesado como para desafiarte sin causar lesiones y desafiarte progresivamente con más repeticiones, peso y movimientos diferentes.

Sarcopenia

La sarcopenia, ahora generalmente definida en la comunidad médica como una pérdida de masa muscular, fuerza muscular y rendimiento físico, puede comenzar tan pronto como a los 40 años, pero realmente comienza alrededor de los 60 y 70 años. Debido a que puede ocurrir incluso en adultos físicamente activos, parece que otros aspectos del envejecimiento, específicamente nutricionales y neurológicos, también pueden ser factores. Dicho esto, como lo refleja una revisión de la literatura sobre el tema que apareció en "The Journal of Nutrition, Health and Aging" en 2009, la sarcopenia puede ralentizarse con la actividad física, particularmente el entrenamiento de resistencia, y la cantidad de pérdida puede estar vinculada al pico habilidad que lograste en años anteriores.

Peso inicial

Las pautas del Colegio Americano de Medicina del Deporte para frenar la pérdida muscular en adultos mayores es más o menos lo mismo que para la población general. Sin embargo, si bien se recomiendan al menos dos series de ocho a 12 repeticiones para la población general, los adultos mayores pueden comenzar mejor con una serie. Para elegir el peso adecuado para un conjunto, elija pesas con las que pueda hacer ocho repeticiones sin romper la forma, pero más de eso sería difícil. La forma adecuada significa movimiento lento y controlado, sin bloquear las articulaciones y mantener la cabeza, la espalda y la pelvis alineadas. Por lo tanto, el peso inicial adecuado para los flexiones de bíceps, por ejemplo, sería uno con el que podría hacer solo ocho o nueve repeticiones sin que el peso tire de su brazo hacia abajo, lo que le obligue a bloquear el codo, o sin arquear o redondear la espalda el elevador.

Sobrecarga progresiva

No es suficiente elegir un peso y trabajar con él indefinidamente. La sobrecarga progresiva significa desafiar constantemente sus músculos al aumentar el peso cuando las repeticiones se vuelven demasiado fáciles. Con un programa de una sola serie, a medida que las ocho repeticiones originales se vuelven fáciles, progresaría a hacer nueve, luego 10 hasta 12. Cuando pudiera hacer 12 en buena forma, pasaría al siguiente peso. Además, cada cuatro a seis semanas debe cambiar el ejercicio que hace para ese grupo muscular.

Periodización

La revisión de la literatura de 2009 también señaló que los adultos mayores pueden ver más beneficios de algunos entrenamientos con pesas más pesadas y menos repeticiones. Por lo tanto, puede hacer una semana de sesiones de entrenamiento de resistencia con pesas de 10 libras para prensas de hombros y hacer entre ocho y 12 repeticiones. La próxima semana puede dejar de usar pesas de 15 libras, haciendo solo de seis a 10 repeticiones.

Principiantes

Si recién está comenzando su entrenamiento, tenga cuidado al elegir el peso con mancuernas con el que comienza. Siempre puede agregar peso si es demasiado fácil, pero incluso una repetición con un peso demasiado pesado podría causar lesiones. También debe planear permanecer con los mismos ejercicios durante ocho semanas o el tiempo que tarde en comenzar a sentir y ver los beneficios; si lo sigue, lo sabrá. Planifique participar en el entrenamiento de resistencia para todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana con un período de descanso de al menos 48 horas entre trabajar los mismos músculos.