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Pronado Vs. Pull-Ups Supinados


Un pull-up es un ejercicio intenso de construcción de espalda. Es un movimiento de peso corporal que utiliza tirones verticales para fortalecer los brazos y la espalda. Cambiar la posición de la mano en un pull-up ofrece variedad de entrenamiento, diferente enfoque muscular y una reducción de lesiones. Al cambiar con frecuencia la forma en que realiza las dominadas, protege sus hombros de lesiones repetitivas. Sus músculos continuarán respondiendo al estímulo cambiante con mejoras en la fuerza y ​​el tono. Realizado de forma segura y con la forma adecuada, un pull-up seguirá siendo parte de su rutina de entrenamiento en los próximos años.

Agarre pronante

Sus palmas se alejan de usted durante un pull-up de agarre prendido. Párate debajo de una barra superior y agarra la barra con los dedos sobre la parte superior y el pulgar alrededor de la parte inferior. El espacio entre sus manos está a una distancia cómoda, ligeramente más ancho que la distancia de los hombros. También tiene la opción de usar un agarre estrecho que coloca más concentración muscular en sus antebrazos. Cuelgue de la barra o doble las rodillas y levante los pies detrás de usted. Exhala, concéntrate en tirar de los codos hacia los costados y levanta el cuerpo hasta que la barbilla despeje la parte superior de la barra. Pausa en la parte superior del movimiento. Inhale, estire lentamente los brazos y baje a su posición inicial.

Agarre supinado

Un pull-up con un agarre en posición supina a menudo se denomina dominadas. Párate debajo de la barra y agarra la barra con las palmas hacia ti. La distancia entre sus manos es ligeramente más estrecha que la distancia entre los hombros. Coloque los dedos sobre la parte superior de la barra y los pulgares alrededor de la parte inferior. Cuelgue de la barra o doble las rodillas para levantar los pies del piso. Exhala, dobla los codos y tira de los codos hacia los lados para levantar la barbilla sobre la barra. Pausa en la parte superior. Inhale y estire los brazos para comenzar la posición.

Músculos

El músculo más grande en la espalda, el dorsal ancho, es responsable del pull-up. Las diferentes posiciones de las manos cambian la concentración muscular. Cuando sus manos están en posición pronada, los músculos de la parte superior de la espalda, los romboides y el trapecio realizan más movimiento. La posición supina de la mano también fortalece los músculos en la parte media y superior de la espalda e incluye un enfoque más fuerte en los bíceps, los frentes de los brazos. Cuanto más juntas estén sus manos, ya sea de un agarre supinado o pronante, mayor concentración en los músculos de sus brazos.

Consejos de entrenamiento

El pull-up es un ejercicio intermedio a avanzado. Si no puede realizar un pull-up, solicite la ayuda de un observador. Comience colgando de la barra durante 10 a 20 segundos durante su primera semana. Luego, pídale a un observador que le apoye los tobillos cuando levante los pies detrás de usted. Presiona las manos de los observadores con las piernas para ayudar a tu pull-up. Una vez que pueda realizar 12 repeticiones de esta manera, retire un pie de la mano de su observador. Practica hasta que puedas realizar 12 dominadas. Luego, haga que el observador lo ayude colocando sus manos alrededor de su cintura y levantándolo solo cuando necesite ayuda. Aumente gradualmente a 12 pull-ups hasta que pueda completar uno o dos por su cuenta. Si aún necesita ayuda, comience en la parte superior del pull-up, baje y luego realice el ejercicio. Permita dos días de descanso entre sus entrenamientos. Trata de completar de 10 a 12 repeticiones.