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Mecánica adecuada del cuerpo para andar en bicicleta


Como la mayoría de la gente, probablemente aprendiste a andar en bicicleta cuando eras niño, y una vez que aprendes, nunca lo olvidas. Pero ya sea que viaje por recreación, competencia o como un medio de transporte sostenible, hacer pequeños cambios en la forma en que conduce puede tener una gran diferencia en el rendimiento. Más importante aún, mejorar su técnica ahorrará sus articulaciones y músculos para que pueda disfrutar de un ciclismo sin dolor en los años venideros.

Mecánica del pie

Su cuerpo funciona como una cadena cinética, lo que significa que una mala alineación en una articulación puede ocasionar problemas en otras áreas del cuerpo. Debido a que aplica fuerza a través de sus pies, la colocación inadecuada puede causar dolor y lesiones en las rodillas, tobillos y tendones de Aquiles. Las personas que sobre-pronadas, lo que significa que los tobillos ruedan hacia adentro, son más vulnerables a las lesiones. Se debe aplicar fuerza al pedal en la parte delantera del pie. Sus tobillos no deben rodar hacia el cuadro de la bicicleta. Para lograr una fuerza óptima y minimizar las lesiones, mantenga un ángulo de 90 grados entre los pies y la parte inferior de la pierna en todas las fases de la rotación de la manivela. Los zapatos de ciclismo adecuados y el uso de clips para los dedos de los pies o tacos lo ayudarán a lograr una alineación óptima del pie.

Rodillas y caderas

Los músculos que generan fuerza para el ciclismo cruzan tanto las caderas como las rodillas, lo que ejerce una gran cantidad de estrés en esas articulaciones. La alineación óptima de las caderas y las rodillas está determinada por su posición en la silla de montar y su altura. Cuando esté sentado, centre su peso sobre sus huesos sentados para que no ejerza presión sobre sus genitales, o sobre los nervios y arterias que descienden de la base de su columna vertebral. Ajuste su bicicleta para que su alcance no haga que sus caderas rueden hacia adelante. A medida que avanza en bicicleta, las rótulas deben mirar hacia adelante y la rodilla debe estar ligeramente doblada cuando la manivela esté en la posición de las seis en punto. Intenta mantener una cadencia uniforme, haciendo círculos perfectos y aplicando la misma fuerza con ambas piernas.

Tronco y parte superior del cuerpo

El posicionamiento adecuado de la parte superior del cuerpo puede ahorrar energía, proteger la columna vertebral y promover una respiración eficiente. Al montar, la parte superior de tu cuerpo debe estar relajada. No aprietes los puños ni encorves los hombros. Mantenga una columna neutral y ruede los hombros hacia atrás y hacia abajo. Para optimizar la capacidad pulmonar, respire profundamente a través de su abdomen, permitiendo que su diafragma suba y baje. Las sentadillas y las flexiones pueden fortalecer los músculos del tronco y la parte superior del cuerpo para proporcionar el máximo apoyo para una buena postura en bicicleta.

Estirar para el equilibrio

Si realiza un ciclo de forma regular, el estiramiento rutinario es fundamental. Debido a la posición del cuerpo exclusiva del ciclismo, la falta de estiramiento puede provocar desequilibrios posturales debilitantes y lesiones. Las áreas clave son las pantorrillas, las espinillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos pectorales. Estirar la parte baja de la espalda reduce la presión sobre los discos intervertebrales. Los estiramientos para el cuello y los hombros aliviarán la tensión en la parte superior de la columna. El yoga y el pilates son actividades ideales de entrenamiento cruzado para ciclistas porque promueven una tensión muscular equilibrada en las articulaciones.