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Ejercicios de agilidad progresiva y estabilización del tronco


Aunque muchas personas asocian la agilidad con el atletismo, la necesidad se manifiesta cuando haces cosas como cruzar la calle a medida que cambia la luz, pisar grietas en la acera o caminar en la plataforma móvil del aeropuerto. El nivel de agilidad que muestra durante el rendimiento deportivo o las actividades funcionales de la vida diaria depende de la capacidad de los músculos de su núcleo profundo para estabilizar su tronco. Un programa de entrenamiento básico y de agilidad mejorará su eficiencia general de movimiento.

Conexión agilidad-estabilidad

El atleta ágil nos cautiva con la capacidad de iniciar explosivamente un movimiento, acelerar, desacelerar o reducir la velocidad cuando sea necesario. Ese atleta también podrá acelerar de nuevo y responder rápidamente a las fuerzas y estímulos externos sin disminuir la velocidad, perder el equilibrio o distorsionar la alineación postural. Los músculos centrales activos estabilizarán esta alineación y ayudarán al cuerpo a permanecer centrado y equilibrado dinámicamente en todas las circunstancias. Este sentido de estabilidad postural facilita patrones de movimiento eficientes y potentes.

Propiocepción

Si codicias una agilidad mejorada, incluye entrenamiento de propiocepción o conciencia de la posición del cuerpo en tu programa de ejercicios de estabilidad del tronco. Los equilibrios con una sola pierna, realizados con los ojos cerrados, promueven la propiocepción del tobillo, lo que a su vez mejorará su capacidad para mantener el equilibrio y cambiar rápidamente la dirección en diferentes tipos de terreno. Levantar la rodilla y el brazo opuesto sobre la cabeza plantea un desafío adicional para los músculos estabilizadores del tronco. Domine estos ejercicios en un terreno estable, primero con los ojos abiertos, luego avance para hacerlos con los ojos cerrados. Una vez que pueda realizarlos sin tambalear la parte superior del torso, intente los mismos movimientos mientras está de pie en una tabla de equilibrio o disco.

Agilidad

Los ejercicios de agilidad deberían evolucionar a partir de su programa de estabilización del tronco. Cuando domines el equilibrio de una pierna, haz que un amigo te lance una pelota medicinal y juegue un juego de atrapar. Aumentar el peso de la pelota medicinal intensifica el desafío de estabilización del tronco. Mejora un poco realizando el ejercicio en un dispositivo de equilibrio. Comience con un equilibrio de dos piernas, luego progrese gradualmente a ejercicios de una pierna. Saltar la cuerda, imposible de hacer sin la estabilización del tronco, también mejora la agilidad. La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda ejercicios de cono. Configure algunos conos de tráfico y practique correr alrededor de ellos, incluyendo retroceder y cambiar de dirección.

Estudio de prevención de lesiones

Un artículo escrito en 2004 y presentado en el "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" compara dos tipos de programas de rehabilitación para lesiones de isquiotibiales. Los investigadores reclutaron a 24 atletas que sufren de distensiones de isquiotibiales. Asignaron a 11 atletas a un grupo de entrenamiento de fuerza de estiramiento e isquiotibiales estáticos. Los otros 13 participantes realizaron ejercicios de agilidad progresiva y estabilización del tronco, como tablones, balanzas de una sola pierna, movimientos laterales tipo vid y progresiones de salto lateral. El grupo de entrenamiento de agilidad tuvo un retorno más rápido a los deportes y una menor tasa de lesiones.