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El motor principal para el ejercicio de sentadilla de espalda


La sentadilla de la espalda implica colocar una barra con pesas en la parte posterior de los hombros mientras dobla las caderas y las rodillas para moverse hacia el piso. Puede incluir regularmente la sentadilla de espalda en la rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Aunque la mayoría de los músculos de la pierna están involucrados de alguna manera durante el ejercicio, los cuádriceps están principalmente dirigidos, y los glúteos, aductores e isquiotibiales se encuentran entre los que apoyan su movimiento.

Ejecución

Para hacer una sentadilla con la espalda adecuada, coloque una barra olímpica con peso justo por encima de la altura del pecho en una rejilla para sentadillas. Agáchese debajo de la barra para colocarla en la parte posterior de los hombros y sujétela con un agarre por encima de la cabeza. Sus manos deben colocarse separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas. Levante la barra para desmontarla del estante. Con los pies separados a la anchura de las caderas o ligeramente más anchos y las rodillas y los dedos de los pies hacia adelante, flexione las rodillas y las caderas al mismo tiempo, empujando las nalgas hacia abajo como si estuviera sentado en una silla invisible. Baje hasta el punto en que sus muslos superiores estén paralelos al piso. Extiende tus rodillas y caderas mientras te levantas y te paras para completar una repetición completa.

Cuadríceps

Los músculos a los que se dirige principalmente durante la sentadilla de espalda son los cuádriceps. Este músculo de cuatro cabezas del fémur se encuentra en la parte delantera del muslo. Utiliza los cuádriceps cada vez que dobla las rodillas, como caminar, saltar, correr y, por supuesto, ponerse en cuclillas.

Glúteo mayor

El glúteo mayor es el músculo más grande de las nalgas. Durante una sentadilla, el glúteo mayor extiende el fémur y proporciona estabilidad cuando el muslo está doblado. También estabiliza la pelvis. Las sentadillas traseras son importantes para desarrollar la fuerza de los glúteos. Sin ella, otros músculos tienen que soportar el trabajo de los glúteos, lo que conduce a un desequilibrio muscular y lesiones.

Isquiotibiales y aductores

Los isquiotibiales, que son un músculo de cuatro partes en la parte posterior del muslo, son intrínsecos al movimiento de la cadera y la rodilla que ocurre durante una sentadilla. Trabajan durante la fase ascendente y descendente del ejercicio. Los aductores estabilizan tus muslos durante la sentadilla. Estos músculos internos del muslo evitan que las rodillas y las caderas rueden torpemente hacia adentro cuando te sientas.

Músculos adicionales

Las sentadillas son un ejercicio de cuerpo completo, que involucran muchos otros músculos como estabilizadores y asistentes. Al hacer una sentadilla, debes preparar los músculos de tu núcleo para evitar que tu espalda se arquee o se hunda. El refuerzo activa las erecciones de la columna vertebral que se encuentran a lo largo de la columna vertebral, así como los músculos abdominales del recto abdominal y el transverso abdominal. Los músculos del área externa de la cadera y los glúteos, glúteo medio y glúteo mínimo, también ayudan a la estabilización. Los músculos de la pantorrilla soportan su peso durante la sentadilla.