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Comenzando a correr para bajar de peso

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Aproximadamente 34 millones de adultos en los Estados Unidos son obesos, según el Consejo del Presidente sobre Estado físico y ejercicio. Si bien el ejercicio a menudo debe acompañar un cambio en la dieta para bajar de peso, los adultos deben realizar 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Esto se descompone en 30 minutos cinco días a la semana. Los corredores principiantes a menudo no tienen la resistencia para correr durante 30 minutos a la vez, así que divídalos en intervalos para caminar y correr hasta que llegue a correr todo el tiempo.

Empezando

De alguna manera, correr es un deporte fácil de comenzar: simplemente compre un par de zapatillas para correr bien ajustadas y golpee el pavimento. En otras formas, correr es bastante difícil para el novato, ya que requiere resistencia cardiovascular. En su primera salida, camine durante 30 minutos; si se esfuerza demasiado y demasiado rápido, corre el riesgo de agotarse con el ejercicio. Cada vez que camine en una cinta de correr o afuera, aumente su ritmo hasta que sienta que sería más fácil correr. En ese punto, inserte intervalos de trote, alargando el tiempo que pasa trotando cada vez que acelere.

Quemando Calorías

Cuando comience a correr con el único propósito de perder peso, concéntrese no en su velocidad o kilometraje, sino en las calorías quemadas y en alcanzar su ritmo cardíaco objetivo. Perder una libra cada semana requiere eliminar 3.500 calorías a través de la dieta o la pérdida de peso. Dependiendo de su peso corporal, correr una milla quema aproximadamente 100 calorías. Para un corredor principiante, correr 35 millas a la semana puede parecer demasiado alto, así que combínelo con la eliminación de calorías de su dieta para perder peso.

Sin embargo, la intensidad de su entrenamiento también es importante, y esto se puede medir por su ritmo cardíaco. Cuando comience un programa en ejecución, opte por la intensidad de leve a moderada. Una vez que su cuerpo se ajuste al ejercicio, aumente la intensidad para obtener mejores resultados de pérdida de peso. Para medir su frecuencia cardíaca objetivo, reste su edad del número 220. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca objetivo de una persona de 25 años sería 195, y mide la cantidad máxima de veces que su corazón debería latir por minuto. Un ejercicio levemente intenso es del 40 al 50 por ciento de ese número, o 78 a 97 latidos por minuto para el ejemplo anterior, mientras que el ejercicio moderado es del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. El ejercicio vigoroso es del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Puede medir su frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca o controlando su pulso durante 15 segundos y multiplicando ese número por cuatro.

Mantenerse motivado

Para perder peso a través de un programa de carrera, debe golpear constantemente el pavimento (o la cinta de correr). Fíjese metas pequeñas, como correr continuamente una milla o hacer ejercicio cinco días a la semana, y recompénsese cuando complete la meta. Evite una recompensa basada en alimentos, ya que contrarresta los esfuerzos de pérdida de peso. En cambio, disfrute de una nueva camiseta o una canción alegre para su iPod.

Cambios en la dieta

Si bien correr es beneficioso para su salud, los cambios en su dieta a menudo son necesarios para una notable pérdida de peso. Si bien una carrera de dos a tres millas puede quemar aproximadamente 200 a 300 calorías, beber una botella de Gatorade luego reemplazará esas calorías de inmediato. Además de comenzar a correr para perder peso, modifique su dieta para reducir de 200 a 300 calorías por día.

Recursos



Comentarios:

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