Consejos

Ejercicios de sobrepronación


Si bien la pronación, cuando el pie rueda hacia adentro y el arco se vuelve algo plano, es normal, la sobrepronación no lo es. La sobrepronación es un giro excesivo hacia adentro del pie, que puede provocar arcos colapsados. Esta condición es común entre los corredores y aquellos que caminan para hacer ejercicio, ya que las rodillas, los muslos y las pantorrillas giran hacia adentro mientras corren o caminan. Las lesiones por sobrepronación incluyen férulas para la espinilla, tendinitis de Aquiles, juanetes y fascitis plantadora. Según el Dr. Nicholas Campos, un quiropráctico del área de Los Ángeles, debe inspeccionar sus zapatos para observar si los talones exteriores están desgastados, ya que esto es un signo de sobrepronación. Corrija este problema con ejercicios diseñados específicamente para la sobrepronación; Al igual que con cualquier programa de rehabilitación, consulte a un médico antes de comenzar.

Pushdowns del dedo gordo del pie

Coloque su pie y tobillo en una posición neutral y trabaje un pie a la vez. Empuje su dedo gordo hacia abajo en el piso / suelo sin rodar el tobillo o permitir que el arco se desmorone. Mantenga la posición durante unos cinco segundos y repita 10 veces antes de pasar al otro pie. Debería sentir el músculo flexor del hallicus, el músculo debajo de su arco, contraerse. A medida que se vuelva más fuerte y más acostumbrado a este ejercicio, mantenga presionado el dedo gordo del pie durante períodos más largos y con menos repeticiones.

Rollo de pelota de golf

Use una pelota de golf para realizar un masaje de tejido profundo en la fascia plantar o la banda de tejido plano que mantiene el hueso del talón y los dedos de los pies conectados y apoya el arco del pie. Haga rodar la pelota en la parte inferior de su pie durante aproximadamente 30 a 60 segundos por pie. Masajea la pelota en áreas dolorosas durante unos 10 segundos. Tire de los dedos hacia la espinilla mientras realiza este masaje para estirar los músculos debajo de la fascia de la sembradora.

Toalla Curl / Grab

Coloque una toalla en el piso y coloque el pie sobre la toalla. Haga esto desde una posición sentada o de pie; siéntate en el borde de la silla si eliges la primera opción. Usa los dedos de los pies para levantar la toalla y llevarla hacia ti. No use sus manos u otro pie para levantar la toalla. También puede enrollar los dedos de los pies alrededor de la toalla y soltarla como una opción de ejercicio más simple. Repita esto de tres a cinco veces en cada lado.

Estiramiento hacia el dedo del pie

Siéntese en su cama o en una silla con el pie lesionado colgando hacia abajo. Coloque su otra pierna cómodamente como lo desee. Apunte el pie hacia usted lentamente para que apunte hacia la rodilla. Mantenga esto durante unos cinco segundos antes de volver a su posición original de colgar. Trabajando con el mismo pie, apunte los dedos hacia el piso y manténgalos presionados durante cinco segundos antes de volver a su posición original. Haga este ejercicio entre tres y cinco veces en cada pie si es necesario.

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